Meal planning pentru stat acasa, lista de cumparaturi, retete si resurse

Vă spuneam într-un articol anterior că am decis să îmi asum responsabilitatea de a sta acasă. Pentru mine, pentru alții, pentru că mi-aș dori să o facă cât mai mulți. Poate că nu le pot influența altora decizia de a limita ieșirile din casă, dar pot cel puțin să fiu un exemplu. De aceea, în următoarele zile voi reveni cu tot felul de resurse pentru cei ca mine, care au decis că regurile nu sunt doar pentru fraieri și fac tot posibilul să fie responsabili, indiferent de cât de greu le este.

Înainte de toate: care este pericolul când stați în casă?

  • este posibil să cumpărați în exces și să mâncați în exces. Eu vă recomand să vă calculați exact câte persoane sunteți, cât mâncați, ce mâncați, după care căutați rețete care să vă placă, care să poată fi făcute din alimente congelate sau la conservă sau care nu se strică ușor (aka nu salate sau nu numai asta)
  • faptul că mâncarea este acolo, e posibil să aveți mereu poftă de un snack, de o gură de ceva, și hrana pe 2 săptămâni să se ducă în 5 zile. Este cel mai bun moment să vă exersați disciplina și să vă impuneți câteva reguli generale. Spre exemplu, eu țin Intermitent Fasting 16/8 și ca regulă principală, mănânc 2 mese mai măricele pe zi și evit gustările (cu excepția zilelor cu sală, dar nu e cazul aici). Puteți să vă propuneți un număr fix de mese, un număr fix de gustări, să nu mai mâncați după o anumită oră etc. De ce e asta important? În primul rând să nu goliți rafturile magazinelor pentru că ați ronțăi voi ceva la Netflix. Chiar e nevoie să luam doar strictul necesar. Apoi, sănătatea voastră e importantă, regulile unei alimentații sănătoase sper eu că le știți, și supraconsumul de alimente + câteva kilograme în plus + sedentarismul statului acasă nu e chiar ok din multe puncte de vedere. De asemenea, foamea nu este o urgență, învățați măcar zilele acestea să vă ridicați de la masă când nu mai simțiți foamea, nu când nu mai puteți respira
  • să rămână rafturile goale, de aceea fac apel încă o dată la bun simț și responsabilitate, calculați ce vă trebuie și cumpărați strictul necesar

Mai jos vă scriu o listă de cumpărături generală + câteva rețete pe care eu le voi face perioada aceasta. Nu știu dacă vi se potrivesc, dar sper să ajute. Dacă vă găsiți în dificultate de a vă contura singuri un meal plan sănătos pentru voi și cei dragi, scrieți-mi pe coaching.andreea@gmail.com și rezolvăm.

Ce am cumpărat ieri din Auchan:

  • conserve: fasole roșie, năut, linte, ton, ficat de cod, sardine, lapte de cocos, suc de roșii și roșii cubulețe, ananas – bine de știut despre ele: citiți etichetele să fie fără zahăr, ulei și alte prostioare. Eu cumpăr doar conserve în apă, sare și produsul în sine. La pește am grijă să fie în suc propriu, ficatul de cod l-am luat în ulei propriu, sardinele în sos tomat, dar fără zahăr adăugat. Ananasul să fie în suc propriu, nu în sirop. Ce puteți face cu ele? Tocănițe, hummus, fasole bătută, sandwich-uri, Shakshuka, sos tomat pentru paste sau alte tocănițe;
  • cereale, semințe & derivate: fulgi de ovăz pe care oricum îi am mereu în casă, semințe de in, de chia, nuci și alte oleaginoase, unt de arahide, paste integrale, paste de linte, mălai, făină integrală și de cocos pentru prăjitureli fără zahăr, câteva fructe uscate. Ce puteți face cu ele? Porridge, overnight oats, biscuiței de ovăz, biluțe și batoane de cereale, banana bread sau alte checuri, gustări sănătoase între mese, câte un smoothie, tarte, paste cu legume și sos roșu, cu ton sau ce mai aveți prin casă.
  • câțiva cartofi normali și dulci + usturoi mult pentru ei, iaurt ca să fac mujdei bun, mărar și pătrunjel
  • câteva produse animale: carne pe care am congelat-o, creveți congelați (I know :))) o bucurie a sufletului, ce să zic), ouă de țară aveam deja, niște telemea pe care o voi folosi la tarte (pe care le voi congela felii), 2 sticle de lapte pe care le folosesc la diverse, dar și niște lapte vegetal că ține mai mult (Recomand Rude Health ca marcă), eu nu am apucat, dar poate luați voi și ceva pește congelat (eu aș fi ales somon)
  • alte lucruri: ceva ronțăieli precum rondele de orez, ciocolată neagră 70%, cacao, esență de vanilie, condimente
  • absorbante, tampoane, săpun, hârtie igienică, prosoape de hârtie și alte produse de uz casnic
  • 4 baxuri de apă plată
  • pastile la nevoie, fiecare știe (nu ca prevenție pentru COVID-19, ci pentru alte probleme pe care le puteți avea, dureri menstruale etc)

O să vă las câteva rețete pe care le puteți face din cele menționate mai sus. Sunt rețete testate pe mine, pe care le fac adesea. Dacă v-ar plăcea și un meal plan complex + listă de cumpărături, îmi puteți scrie pe e-mail (coaching.andreea@gmail.com).

Eu una plănuiesc să gătesc câteva porții la nevoie din următoarele:

  • tocană de leguminoase
  • Shakshuka
  • porridge sau overnight oats
  • banana cu unt de arahide la mic dejun sau gustare
  • tartă cu ton (eu folosesc ciuperci în loc de dovlecei; voi face 2-3 și voi congela feliile tăiate)
  • supe creme, voi congela 1-2 borcane
  • creveții îi fac rapid în tigaie cu un cub de unt, roșii cherry, mult usturoi și pătrunjel, nu am rețete anume, doar am descris în mare procesul
  • frigărui de legume la cuptor (pun pe bețe de frigărui cubulețe de vinete, dovlecei, roșii cherry, ardei, ceapă) + mujdei cu iaurt și mărar
  • voi coace mai mulți cartofi dulci, îi tai cubulețe sau felii și rezistă câteva zile în frigider
  • hummus, guacamole, fasole bătută
  • tuna salad wrap (adică o conservă de ton amestecată cu o cutie de brânză slabă de vaci, sare, boya, piper, pusă într-o lipie cu câteva felii de avocado și 2-3 cubulețe de cartof dulce, pus într-o lipie mică – va ieși compoziție pt 3-4 lipii, vedeți și voi cât puteți pune)
  • omlete în tigaie și la cuptor, frittata la cuptor, nu am rețete anume, pur și simplu amestec diverse legume cu ouăle bătute + condimente și le las în cuptor cca. 25 mins
  • banana bread
  • egg muffins
  • wraps cu ce am prin casă: conserve, legume, carne sau pește

Mai multe idei + poze, găsiți aici.

Câteva sfaturi generale pentru perioada aceasta:

  • nu este vremea pentru mofturi și finețuri nutriționale, keep it simple and clean
  • legume zilnic, minim 2 porții și nu ar strica și câte un fruct sau două pe zi
  • renunțați măcar acum la zahărul adăugat, nu vă umpleți coșurile cu chipsuri, biscuiței și Cola, puteți câteva săptămâni să faceți asta
  • evitați să consumați în exces, respectați planul nutrițional pe care îl aveți
  • consumați zilnic o porție de grăsimi sănătoase (dacă nu știți ce sunt și unde le găsiți, am mai scris aici)
  • încercați să consumați carbohidrați complecși, proteine de calitate și grăsimi bune la fiecare masă, în porții potrivite pentru voi
  • cumpărați congelat și la conservă, dar citiți etichetele
  • cumpărați responsabil și nu faceți exces, mai ales dacă vă doriți să treceți peste perioada asta fără niște kilograme în plus
  • oferiți-vă o indulgență ocazională, dar nimic exagerat: poate câteva pătrățele de ciocolată, o prăjitură făcută în casă sau ce vă place vouă. Pentru mine indulgențele vor consta în paste integrale cu puțin parmezan, creveți și cartofiori cu mujdei (nu prăjiți)

Dacă aveți orice alte întrebări, știți unde mă găsiți 🙂

Distribuie

Share on facebook
Share on linkedin
Share on email

ULTIMELE ARTICOLE

Lasă un răspuns