DESPRE MACRONUTRIENȚI: CARBOHIDRAȚII

Majoritatea articolelor pe care le veți găsi online despre macronutrienți tratează foarte superficial subiectul și oferă informații incomplete. Pentru că adesea în slăbit se vorbește despre eliminarea carbohidrațiilor, a grăsimilor și consumul alimentelor proteice, am zis că este cazul să vorbesc despre fiecare macronutrient în parte și rolul acestuia în organism.

Citesc sau aud tot mai des cum carbohidrații sunt răi, de evitat și că îngrașă. Adevărul este că nu carbohidrații îngrașă, ci consumul lor excesiv și în combinații nepotrivite. La fel cum niciun aliment pe lumea asta nu îngrașă pur și simplu, ci doar dacă nu știm care este porția corectă pentru nevoile noastre energetice.

Așadar, urmează o serie de 3 articole despre carbohidrați, grăsimi și proteine. Să începem azi discuția despre carbs.

Carbohidrații se împart în 2 categorii: simpli și complecși.

Carbohidrații simpli pot fi:

  • Monosacaride (glucoză, fructoză și maltoză);
  • Discaride (maltoză, galactoză și lactoză);

Carbohidrații simpli se digeră rapid, însă de obicei nu țin de foame și sunt săraci în nutrienți. De asemenea îți pot stimula apetitul, cauzează fluctuații glicemice și declanșează pofta de dulce. În general carbohidrații simpli ar trebui să fie limitați pe cât de mult posibil.

Carbohidrații complecși, pe care îi găsești în legume, leguminoase, amidonoase, cereale integrale, nuci, semințe, fructe. Pentru că se digeră mai greu și mențin nivelul de glucoză din sânge stabil, carbohidrații complecși oferă energie gradual în timp ce sunt digerați și sunt de preferat în alimentație în loc de carbohidrați simpli.

E important de știut totuși că cele mai multe alimente nu au doar carbohidrați simpli sau complecși (cu puține excepții, cum ar fi zahărul). Fructele spre excemplu au fructoză, un tip de cabohidrat simplu, însă au și fibre și multe vitamine și minerale; lactoza din lapte este un carbohidrat simplu, însă în lapte găsim și proteine – motiv pentru care laptele este considerat un produs alimentar complet. Carbohidrații simpli din mâncărurile neprocesate, precum fructele și legumele, vin împreuna cu multe alte beneficii pentru sănătate, de aceea nu ar trebui să renunțăm la ele complet.

Fibrele – un tip de carbohidrat complex, esențial în dietă. Fibrele ne mențin sațietatea un timp îndelungat, ajută la o bună funcționare a tranzitului intenstinal și ne îmbunătățesc sistemul imunitar deoarece hrănesc bacteriile bune din colon (cum fibrele nu pot fi digerate de corpul nostru, bacteriile din colon le fermentează). Fibrele se regăsesc cu precădere în cereale integrale, precum fulgi de ovăz, orez integral, quinoa, cous-cous, verdețuri, semințe, nuci, rădăcinoase, verdețurile de culoare închisă, legume și fructe.

De ce avem nevoie de carbohidrați?

  • Corpul nostru folosește carbohidrații pentru a face glicogen (glicogenul este practic o formă de glucoză pe care corpul nostru o păstrează în mușchi – glicogenul este ”combustibilul” cu ajutorul căruia mușhii noștrii funcționează). Dacă spre exemplu ridici greutăți mari, corpul tău va folosi glicogenul stocat în brațe pentru a face efortul posibil. De aceea atleții și persoanele care vor să depună masă musculară au nevoie să consume cât mai mulți carbohidrați.
  • Glucoza este folosită pentru multe celule și țesuturi din corpul tău.
  • Glucoza este și sursa principală de energie.
  • Creierul tău se hrănește cu glucoză, de aceea când urmezi o dietă low-carb ai puțină energie, te concentrezi greu și poți avea amețeli.

Carbohidrații și slăbitul

Realist vorbind, nimeni nu poate evita carbohidrații simpli nonstop. Dulciurile fac parte din viața noastră și nu se întâmplă nimic rău dacă din când în când ne bucurăm de o înghețată, o prăjitură sau o felie de pizza.

În practică, alegerea carbohidraților complecși cât mai des posibil ne ajută să ne menținem nivelul de sațietate ridicat, să ne controlăm poftele și să avem energie. În plus, dacă facem sport, este destul de greu să performăm bine la sală cu o dietă low-carb.

Asigură-te că îți iei carbohidrații din:

  • Legume
  • Fructe
  • Leguminoase
  • Cereale integrale
  • Semințe și nuci
  • Cartof dulce în loc de cartof alb/roșu
  • Paine integrală în detrimentul celei albe

De ce nu este recomandat să renunți complet la carbohidrați?

În timp ce multe persoane se descurcă minunat cu o dietă low-carbs pe termen scurt, excluderea carbohidraților înseamnă și excluderea unor aliemente bogate nutritiv, precum fructele, cerealele integrale și unele legume. Iar pe termen lung, o dietă low-carb poate duce la probleme de sănătate precum constipație cronică, deficiențe nutrițioanale, oboseală cronică, pierderea de masă musculară și altele.

Avem nevoie de glucoză ca să trăim. Deși corpul se adaptează minunat și în momentul în care nu primește glucoză din alimentație, poate transforma grăsimile și uneori proteinele în glucoză, acest proces poate duce la un deficit în alte procese esențiale.

Creierul nostru are nevoie de aproximativ 130 g de glucoză pe zi – însă după cum menționam mai sus, atunci când nu consumăm suficienți carbohidrați, creierul poate transforma grăsimile și proteinele în glucoză, presupunând că am consumat suficiente din acestea.

În plus, carbohidrații complecși te ajută să:

  • Consumi suficiente fibre pentru a avea un tranzit intestinal sănătos;
  • Îți menții nivelul de energie constant pe parcursul zilei și să te poți concentra;
  • Să îți crești masa musculară, ceea ce este dezirabil pe termen lung, deoarece mușchii tăi ard continuu calorii, chiar și în repaos; cu cât mai mare este masa musculară, cu atât mai multe calorii corpul tău va arde în repaos;
  • Îți îmbunătățesc sistemul imunitar, deoarece fibrele hrănesc bacteriile bune din intestin;
  • Fibrele ajută în reglarea colesterolului din sânge:
  • Carbohidrații complecși ajută în absorbția eficientă a calciului;

Ce se întâmplă cu carbohidrații după digestie și absorbție?

În urma digestiei și absorbției carbohidrații urmează două direcții:

  • Corpul folosește cât are nevoie pentru a produce energie și a hrăni celulele;
  • Glucoza rămasă din prima etapă este transformată în glicogen, iar glicogenul este stocat în mușchi și folosit ca sursă de energie locală cu precădere în timpul activităților fizice intense. Metaforic vorbind, glicogenul este pentru mușchii tăi combustibil, la fel cum o mașină indiferent cât de puternică este, nu va merge fără benzină, nici mușchii tăi nu vor rezista la efort fără suficient glicogen, indiferent de ambiția ta de a performa bine la sală.

Ce se întâmplă cu acei cabohidrați extra? Vor fi transformați în grăsime și stocați în țesutul adipos ca rezervă de energie. Acest proces se întâmplă după fiecare digestie și absorbție: de aceea nu contează cât sport faci mâine dacă astăzi ai mâncat deja o pizza întreagă și un litru de Cola la o singură masă. Corpul nostru nu funcționează pe datorie.

De reținut aici este: cu cât sunteți mai activi din punct de vedere fizic, cu atât glicogenul din mușchi se epuizează mai repede, iar corpul vostru va consuma mai mulți carbohidrați pentru a produce mai mult glicogen. Cu cât o mai mare parte din carbohidrați vor merge către mușchi, cu atât mai mică sau inexistentă va fi cantitatea pe care corpul vostru o transformă în grăsime și trimite în țesutul adipos.

Nutriția în practică

Majoritatea persoanelor au nevoie de o dietă echilibrată care include și carbohidrați complecși. În timp ce unele persoane slăbesc mai ușor cu puțini carbohidrați, alte persoane slăbesc mai ușor crescând cantitatea de carbohidrați. Cum spuneam, nu există o ecuație ideală care să ne zică exact gramajul zilnic de fiecare macronutrient. Corpul nostru nu este un computer care răspunde instant la un algoritm anume. Vă încurajez să lucrați cu un nutriționist și să testați ce funcționează cel mai bine pentru voi, deoarece dieta ideală:

  • vă ajută să slăbiți ușor, fără frustrări și înfometare
  • vă ajută să aveți energie zilnic și să vă controlați ușor poftele
  • vă oferă ocazia de a vă lua toate vitaminele și mineralele necesare
  • este sustenabilă pe termen lung
  • vă dă voie să vă bucurați de mâncare
  • vă bucurați de slăbit, nu vă chinuiți și abțineți la infinit

Dacă mai aveți întrebări sau vreți o sesiune gratuită de consiliere nutrițională de 25 de minute, vă puteți programa aici.

Distribuie

Share on facebook
Share on linkedin
Share on email

ULTIMELE ARTICOLE

Lasă un răspuns