DESPRE MACRONUTRIENȚI: LIPIDELE

Lipidele sau grăsimile – așa cum le spunem majoritatea – reprezintă unul din cei trei macronutrienți și în credința populară inamicul #2 al slăbitului (because nothing beats carbs, right? haha). În mod surprinzător, veți afla astăzi că grăsimile nu sunt chiar așa de rele și că de fapt aveți nevoie de ele pentru ca organismul vostru să fie sănătos.

Wait, what – grăsimile nu sunt rele?

Hai să o luăm cu începutul. Nu toate grăsimile sunt rele. Și clar nu în cantitate moderată 🙂 Lămurim imediat ce și cum, so keep reading.

Lipidele sunt necesare din mai multe motive:

• Celulele corpului nostru sunt construite din lipide;
• Creierul nostru este în mare parte construit din lipide;
• Corpul nostru nu poate sintetiza toți acizii grași esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să îi procurăm din dietă (vorbesc aici despre omega-3 și omega-6).
• Vitaminele A, D, E și K pot fi absorbite doar cu ajutorul lipidelor

Nu toate grăsimile sunt la fel de bune. Precum carbohidrații, și grăsimile se împart în mai multe categorii:

1) Grăsimile saturate.

Precum untul, carnea de vită grasă sau mielul, laptele, brânza, iaurtul, smântâna, uleiul de cocos, untul de cacao, ouăle. Poate ați observat că aceste grăsimi sunt solide sau semi-solide la temperatura camerei și devin lichide când se încălzesc.

Grăsimile saturate au o reputație proastă, deoarece mult timp s-a crezut că pot ridica nivelul colesterolului din sânge. Însă:

• Ficatul nostru produce majoritatea colesterolului și tot ficatul nostru controlează raportul dintre colesterolul preluat din mâncare și cel produs de ficat
• Avem nevoie de colesterol pentru mai multe procese în organism, deci colesterolul în sine nu este ceva rău
• Diverse grăsimi saturate sunt de fapt super sănătoase pentru că vin cu acizi grași esențiali și mulți antioxidanți: precum uleiul de cocos, cacao sau chiar carnea de vită
• Avem nevoie de colesterol pentru o bună funcționare hormonală (hormonii sexuali, precum și alții depind de colesterol)

Multe mâncăruri care sunt asociate cu bolile cardiovasculare sunt de obicei mâncăruri procesate cu nivele crescute de sodiu, zahăr și combinația lor cât și nivelul de procesare este nesănătos, nu neapărat grăsimile saturate în sine.

Nu există studii care dovedesc clar că grăsimile saturate sunt rele sau bune (de fapt există puține reguli în nutriție sau studii care dovedesc că ceva e complet rău sau complet benefic). Majoritatea studiilor nu au dovedit concret relația dintre bolile cardiovasculare și grăsimile nesaturate, ci au arătat că:

• Riscul pentru anumite boli nu poate fi calculat strict în funcție de grăsimile saturate din alimentație
• Diferite tipuri de grăsimi saturate pot avea consecințe diferite, iar unele dintre ele sunt chiar sănătoase (precum uleiul de cocos)
• Alimentele care au grăsimi saturate și sunt asociate cu diverse boli, precum cele cardiovasculare, sunt în principiu acele alimente procesate care conțin și un nivel crescut de sodiu și/sau zahăr și combinația lor este nesănătoasă, nu grăsimile saturate în sine
• Niciun aliment nu conține exclusiv un singur tip de grăsime, ci majoritatea au și grăsimi saturate și nesaturate, dar pot avea și proteine sau carbohidrați (somonul, uleiul de cocos, avocado, nucile).
• Dacă ne uităm la greci, francezi sau scandinavi, aceste popoare consumă o cantitate semnificativă de uleiuri, lactate grase, pește gras și sunt perfect ok, nicidecum nu se află în topul țărilor cu obezitate; la fel se întâmplă în emisfera sudică unde oamenii consumă multe grăsimi saturate din uleiuri, nucă de cocos sau avocado, cu toate acestea populațiile respective nu prezintă risc crescut de boli cardiovasculare

Concluzii:

Nu trebuie să fugiți de grăsimile saturate, însă este necesar să fiți atenți la cantitate. Regula principală din nutriție este ”orice cu moderație” și nu degeaba. Pentru că nimeni nu se îmbolnăvește consumând mâncăruri variate în cantitate moderată, la fel cum nimeni nu se vindecă de boli după câteva mese sănătoase.

Ceea ce contează este:

• Cât de mult și cât de des consumați aceste grăsimi; evident nu e ok să măncați bacon sau ceafă de porc de trei ori pe zi
• Cu ce le combinați: pentru că dacă măncați o ceafă de porc cu o salată de legume nu e dezastru, însă dacă adăugați o porție de cartofi prăjiți sau un desert este altceva
• Combinația grăsimi-carbohidrați atunci când amândouă se află într-o cantitate mare la aceeasi masa nu este recomandată, mai ales când vreți să slăbiți

2) Grăsimile nesaturate

Nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și unturi de nuci, precum unt de arahide, unt de migdale etc.

Cele mai importante grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Se numesc acizi grași esențiali pentru că nu pot fi sintetizați de corpul nostru, ceea ce înseamnă că trebuie să îi luăm din alimentație.

Surse de omega-3 și omega-6: semințe de chia, semința de in, semințe de cânepă, nuci, pește, mai ales somonul, sardine, macrou, anșoa, hering, păstrăv, ulei de pește, alge, avocado, migdale, caju, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, alune etc. (evident toate nucile și semințele se consumă neprăjite și nesărate).

Omega-3 este considerat anti-inflamatoriu, în timp ce omega-6 face exact opusul: declanșează inflamația în corp. Cu toate acestea avem nevoie de omega-6 pentru că este un acid gras esențial pentru multe procese. Fără omega-6 nu ne putem reveni din accidente, leziuni sau să ne recuperăm după o sesiune intensă de sport. Cel mai important este să menținem un echilibru între omega-3 și omega-6. Raportul corect este de 4:1 în favoarea omega-6. Însă dacă consumăm mâncăruri procesate, prăjite și pline de grăsimi trans și uleiuri hidrogenate, ajungem cu ușurință să creștem nivelul omega-6 mult mai mult decât ar trebui (În medie, americanii consumă un raport 12:1 până la 25:1 în favoarea omega-6, deoarece mănâncă muuuult prea multe mâncăruri procesate și pline de grăsimi trans).

Ca să mențineți un echilibru optim între cei doi acizi grași esențiali, alegeți grăsimile sănătoase de sursă vegetală cât de des posibil și consumați pește gras de cel puțin două ori pe săptămână.

3) Grăsimile trans

Spuneam mai devreme că despre prea puține alimente putem spune sigur sigur că sunt rele sau bune. Grăsimile trans pot fi încadrate fără doar și poate în categoria de ”grăsimi rele”.

Bineînțeles, regula ”orice cu moderație” se aplică și aici, pentru că nimeni nu a devenit obez după o pungă de chipsuri și o sticlă de Cola, ci după multe luni sau chiar ani de alegeri nesănătoase.

Nu zic că este ok să consumăm grăsimi trans, dar pentru că mulți dintre noi deja am prins gustul ba pentru un burger, pentru o Cola rece, o porție de cartofi prăjiți sau nachos, zic că nu trebuie să ne certăm pentru o excepție ocazională (atâta timp când este ocazională, nu de 4-5 ori pe săptămână). Desigur, cu cât mai puține grăsimi trans consumăm, cu atât mai repede vom slăbi.

Grăsimile trans sunt create în industria alimentară prin hidrogenare și aici intră aproape orice din categoria alimente procesate, de la anumite mezeluri, chipsuri, dulciuri, margarină, crackers (nu toți), biscuiți, popcornul care se face la microunde și absolut orice mâncare prăjită.

[/fusion_text][fusion_text columns=”” column_min_width=”” column_spacing=”” rule_style=”default” rule_size=”” rule_color=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=””]

Nutriția în practică:

• Avem nevoie de grăsimi sănătoase precum nuci, semințe, avocado, pește gras și uleiuri presărate la rece pentru absorpția vitaminelor și acizii grași esențiali.
• Când vine vorba de grăsimi, atenție la porție: 1 g de grăsime are 9 calorii, în timp ce 1 g de proteine sau carbs are doar 4 calorii. Deci o pungă întreagă de semințe la film este o idee proastă care vă adaugă aproximativ 500 de calorii sau mai mult. La fel si cu uleiurile: o lingurita, maxim două în salata este mai mult decât suficient. Oleaginoasele se consumă la gustare, iar porția corectă este de maxim 28 g, nu o pungă întreagă.
• Consumați zilnic o porție de grăsimi sănătoase
• Evitați mâncărurile procesate pe cât de mult posibil: mezeluri, chipsuri, prăjituri din comerț, sosurile (maioneză, tahini etc) și dressingurile de salată
• Nu uitați că orice se mănâncă cu moderație, indiferent dacă e sau nu sănătos 🙂

PS. Dacă vă doriți o sesiune gratuită de consiliere nutrițională cu mine de aproximativ 25 de minute, vă puteți programa aici.