De câte ori încep lucrul cu o nouă clientă, în 9 din 10 cazuri aud întrebarea: Daaar este obligatoriu să fac sport ca să slăbesc?
Pe scurt: Nu. Poți slăbi fără sport. La fel de bine cum poți traversa tot orașul de la un capăt la altul pe jos. Nu este imposibil, dar va dura mult mai mult și când ajungi la destinația finală clar nu vei arăta nici pe jumătate la fel de bine cum ai arăta dacă foloseai un mijloc de transport.
Deci se poate să slăbim fără sport, dar rezultatele nu vor fi aceleași. Nici pe plan fizic, nici psihic. Mișcarea fizică nu este făcută doar să ardă calorii și să avem noi beach body, ci este o nevoie a corpului nostru care nu a fost creat să stea jos.
O altă perspectivă
Dacă nu vă place să mergeți la sală, nu este dezastru, pentru că sala nu e singura formă de mișcare fizică posibilă.
Treaba este următoarea: mișcarea fizică este importantă și nu doar pentru a slăbi. Însă nu este nevoie să ne limităm la numărul de ore petrecute la sală, deoarece ceea ce contează sunt lucrurile acelea mici despre care majoritatea oamenilor cred că sunt prea simple, așa că nu se deranjează cu ele. Despre ce vorbesc aici?
- Despre a face o plimbare scurtă de 20-30 de minute după cină. Singuri, cu o prietenă, cu copiii sau cu cățelul; 20 de minute de mers pe jos sunt mai importante decât 20 de minute în care stați pe canapea
- Despre a alege să urcați pe scări deși mai degrabă ați lua liftul
- Despre a alege să faceți ceva care vă scoate complet din zona de comfort și e greu pentru câteva săptămâni, dar apoi devine perfect normal: vorbesc aici despre a face măcar o oră de sport pe săptămână, oricât de ușoară sau de intensă este
- Despre a ieși la o plimbare cu bicicleta prin parc în loc să stați pe o terasă (nicio grijă dacă nu aveți bicicletă, se pot închiria de aproape oriunde)
- Despre a nu aștepta să aveți timp, ci despre a vă face timp pentru mișcare.
Partea cea mai grea este să începeți
Dar odată ce ați început, credeți-mă că toate activitățile acestea micuțe se adună și contează. Hai să ne uităm mai îndeaproape la un calcul aproximativ.
Cea mai simplă regulă după care slăbitul funcționează spune așa: ca o persoană să slăbească, este necesar ca o perioadă de timp să ardă mai multe calorii decât consumă. Pentru a slăbi aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână, ar trebui să fiți într-un deficit de 3500 de calorii, adica aproximativ 500 de calorii pe zi.
Ce înseamnă un deficit de 3500 de calorii in termeni de fitness?
Pentru o femeie cu vârsta de 30 de ani, aproximativ 1,67 m înălține și 70 de kilograme, cele 3500 de calorii arse arată cam ca una din opțiunile de mai jos:
- 7 ore de aerobic de intensitate moderata sau de jogging
- 5 ore de Bodycombat, Muay Thai sau kickboxing
- 5 ore de inot
- Un traseu pe munte de aproximativ 8 ore
- Aproximativ 7 ore de mers cu bicicleta
- 14 ore de mers pe jos, in ritm normal.
Iată câteva situații practice de cum putem să obținem un deficit caloric sănătos
Să spunem că deja mâncați sănătos conform programului alimentar construit de un specialist în nutriție. Șansele sunt ca deja să fiți în deficit caloric pentru că respectați regulile de bază ale alimentației. Să zicem totuși că deficitul caloric este doar de 200 de calorii, ceea ce înseamnă că mâncați normal fără abținere prea mare și în niciun caz nu simțiți că sunteți la dietă.
În plus, pentru că faceți deja efort fizic de tipul: vă ridicați din pat, vă spălați pe dinți, mergeți până la job și înapoi și etc, în funcție de activitățile zilnice se pot arde între 300 și 700 de calorii lejer. Hai să zicem totuși că într-o săptămână în care nu faceți prea multe, mai ardeți doar 300 de calorii pe zi prin activitățile zilnice. Chiar și așa, sunteți într-un deficit caloric de 500 de calorii prin alimentație corectă și activitățile zilnice.
Cum ar fi aici încă o oră de plimbat pe jos unde mai consumați 200-250 de calorii? Deja este un deficit de 700-750.
Cum ar fi încă o oră de aerobic unde se mai pot arde încă 400-500 de calorii? Deja este un deficit de 900-1000 de calorii pe zi.
Dar un traseu montan? Câteva mii de calorii arse într-o singură zi, în funcție de greutatea traseului.
Așadar, ce înseamnă câteva alegeri simple și puțină mișcare zilnic? Sute de calorii arse, adică și un procent de grăsime în minus!
Așa ar arăta un plan de slăbit perfect. În realitate la aceste calorii care se ard ușor cu o activitate zilnică moderată și mâncat sănătos, se mai adaugă:
- Ziua aia când ați avut prăjituri la birou și ați consumat câteva sute de calorii extra din acele prăjiturele care nici nu v-au ținut de foame
- Vreo 500 de calorii din felia aia de tort de ciocolată care abia s-a simțit
- Vreo 200 de calorii extra dintr-un dressing de salată pe bază de maioneză și brânzeturi în loc de simplu ulei de măsline
- Vreo 800 de calorii pentru un burger cu cartofi prăjiți.
Să continui? Să mai zic de pizza sau de prăjeli? Mai bine nu, dar vă încurajez să vizitați un calculator de calorii online ca să vedeți cam câte calorii au alimentele voastre preferate.
CONCLUZIE
Nu trebuie să renunțați la toate mâncărurile preferate și nici să petreceți ore în șir la sală, ci doar să înțelegeți că pentru a rămâne în deficit caloric, nu este suficient doar să mâncați sănătos. Este un început super bun și esențial, dar pe termen lung rezultatele sunt mult mai bune dacă includeți și o formă de mișcare fizică. Nu trebuie să începeți direct prin a merge la sală. Nu trebuie să vă chinuiți să introduceți sportul în programul care e deja hiperaglomerat, ci să găsiți o metodă de a-l lipi pe lângă alte activități pe care oricum le faceți.
- Aveți copii? Ieșiți la joacă în parc mai des! Sigur nu se vor plânge.
- Ieșiți cu prietenii în oraș? Plimbați-vă, nu stați pe terasă!
- Aveți metrou sau autobuz aproape? Renunțați la mașină măcar ocazional.
- Alegeți scările în loc de lift.
- Aveți 20 de minute libere dimineața? E timp pentru un power workout scurt și intens!
- Aveți o oră liberă la prânz? Ieșiți la o scurtă plimbare în jurul clădirii.
Toate clientele mele care au ajuns să îndrăgească mișcarea fizică au început cu pași mici, exact ca cei enumerați mai sus. Multe (chiar majoritatea) au ajuns din stadiul de couch potato să alerge semi-maratoane, să se înscrie în echipe de handbal, să ia cursuri de dansuri, să meargă zilnic în jurul parcului Herăstrău, să facă trasee montaje săptămânale, să lucreze cu antrenor personal sau să meargă la sală de 4-5 ori pe săptămână pur și simplu de dragul de a face mișcare. Și credeți-mă, la primele noastre ședințe nici nu visam să ajungă să facă cât atâta sport, dar presupun că odată ce o persoană prinde gustul mișcării și se simte minunat după antrenament, nu mai poate renunța la asta 🙂
Pare mai simplu când punem problema astfel, nu? Sper ca articolul să vă lărgească perspectiva despre cât de ușor putem integra mișcarea fizică în rutina noastră zilnică și să vă încurajeze să o faceți.
