Una din cele mai mari capcane ale slăbitului este că din dorința de rezultate rapide (sau măcar un pic mai rapide) să mâncăm prea puțin. Teoretic, cu cât mai mare este deficitul caloric, cu atât mai mult ar trebui să slăbim, nu?
Deși matematic are sens, în realitate lucrurile stau diferit. Și nu pentru că vă dați metabolismul peste cap sau alte aiureli asemănătoare, ci logica este mai degrabă comportamentală și psihologică. Cum așa? Vă explic mai jos.
Pentru început … ce înseamnă o dietă foarte săracă în calorii?
Adică atunci când o persoană consumă mult mai puține calorii decât ar avea de fapt nevoie să consume pentru a pierde câteva kilograme în plus (într-un mod optim, sănătos și sustenabil pe termen lung). Adică se chinuie mai tare decât ar trebui, fără niciun motiv logic – decât speranța că rezultatele vor fi mai rapide.
Ce înseamnă asta? Înseamnă că deficitul caloric este suficient de important încât dacă e prea mult sau prea puțin, să nu aducă rezultate.
Cum funcționează slăbitul, pe scurt
Începem să slăbim atunci când consumăm mai puține calorii decât ardem, adică când suntem în deficit caloric. Deficit caloric care poate fi diferit de la o persoană la alta. Spre exemplu:
- cineva consumă 2000 kcal pe zi, dar corpul arde 2250 kcal (deficit caloric de 250 kcal)
- cineva consumă 1500 kcal pe zi, dar corpul arde 2000 kcal (deficit caloric de 500 kcal)
- cineva consumă 1200 kcal pe zi, dar corpul arde 2000 kcal (deficit caloric de 800 kcal)
- cineva consumă 500 kcal pe zi, dar corpul arde 2000 kcal (deficit caloric de 1500 kcal)
Sunt doar câteva exemple teoretice. Eu chiar sper ca cineva care arde 2000 kcal / zi, să nici nu se gândească să consume doar 500 🙂
Indiferent de deficitul caloric, o persoană va slăbi și va continua să slăbească cât timp este în deficit caloric în mod consistent.
Ce înseamnă consistent? Adică zilnic până se atinge obiectivul. Sau cu excepții mici și rare. Dacă 4 zile sunteți în deficit și 3 în surplus, e posibil ca de fapt să mănâncați (în cel mai fericit caz) doar cât să vă mențineți. Într-un caz nefericit, vă îngrășați, deși considerați că sunteți la dietă.
Ceea ce ne duce la întrebarea: care este deficitul caloric optim ca să slăbim?
DEFICIT MAI MARE = REZULTATE MAI RAPIDE?
Cel puțin așa gândesc majoritatea oamenilor. Este o matematică simplă. Dacă la fiecare 3500 kcal arse pierdem 1.5 kg de grăsime (în cel mai bun caz doar grăsime, nu și masă musculară), atunci evident cu cât creștem deficitul, cu atât ar trebui să pierdem mai multe kilograme.
Corect?
Eh … nu chiar!
Problema principală cu deficitul caloric prea mare
Pe hârtie, un deficit caloric mare vă ajută să slăbiți mai repede. Este matematică pură. Ce mulți uită să ia în considerare este viața reală și faptul că noi nu suntem un computer care funcționează pe baza unui algoritm, ci suntem mai complecși de atât.
Atunci de ce nu funcționează un deficit prea mare? Să fie metabolismul care se dă peste cap? Care btw, nu e o chestie chiar reală. Să fie faptul că intră corpul în starvation mode și ține de grăsime? Greu de crezut.
Vă aduceți aminte ce am zis mai sus? Mai exact că slăbitul funcționează printr-un deficit caloric ținut în mod consistent. CONSISTENT!
Problema cu un deficit caloric uriaș este că pur și simplu nu poate fi suficient de consistent încât să producă rezultate. Mai devreme sau mai târziu, obosiți de foame, frustrați de pofte, măcinați de stres, vom da iama în tot felul de prostioare, multe care nici nu sunt așa de grozave. Pentru că după o perioadă de abținere, când ne dăm voie în final să mâncăm ce ne-am interzis, de obicei o facem în cantități muuult mai mari decât am avea nevoie, poftă sau decât stomacul poate duce. Și pe deasupra, episoadele acestea de binge vin cu multă vinovăție, pesimism, credința că nu suntem suficient de ambițioși și că niciodată nu vom reuși și cu restricții și mai mari. Si problema ar fi că ciclul se tot repetă. Fizic, cât și psihic, efectele sunt greu de dus pe termen lung.
De ce până la urmă este atât de greu și nerecomandat să ne ținem de un deficit caloric prea mare? Iată câteva explicații.
- Grelina și leptina, hormoni ai foamei și sațietății, vor fi dați peste cap
De fiecare dată când suntem în deficit caloric, în orice fel de deficit, foamea și apetitul vor crește, cel puțin la început. Cu cât mai mare deficitul, cu atât mai mult vor crește. Lucrurile se vor întâmpla cam așa:
- încercați să mâncați puțin; poate vă iese o zi sau mai multe
- există totuși o limită de cât de mult puteți trăi fiindu-vă foame în continuu
- la un moment dat cedați și mâncați. Cel mai probabil, mult mai mult decât era necesar, dar și mult mai prost
- apare episodul de binge-eating, adică mâncatul compulsiv. Dacă sunteți norocoși, durează o masă sau o zi. Uneori mai multe zile.
Vedeți care este problema? Ajungând de 2-3 ori pe săptămână în episoadele de binge-eating, nu numai că relația cu mâncarea devine haotică și nesănătoasă, dar sunteți mereu înfometați, frustrați, obosiți, cu gândul doar la mâncare. Și toate acestea pentru ce? Suferiți zilnic pentru 2-3 mese care sunt suficient de calorice încât fie anulează complet deficitul caloric în restul zilelor, fie deficitul caloric săptămânal devine prea mic și viteza cu care slăbiți este demotivantă.
Așadar, dacă v-ați plâns vreodată că nu slăbiți, deși faceți foamea, poza de mai sus explică ce se petrece. Este ușor să ne zicem că e doar o masă sau doar o zi, dar e la fel de ușor să consumăm câteva mii de kcal fără să realizăm.
Ca să înțelegem, asta nu înseamnă că indulgențele nu sunt permise. În orice proces de slăbire ar trebui să avem cel puțin o indulgență pe săptămână în care să ne dăm voie să me bucurăm fără vinovăție de ceva ce ne place, indiferent dacă e sau nu sănătos. Diferența o face cum vă permiteți aceste indulgențe: asumat și calculat sau haotic, cu vină și fără măsură?
2. Pierderea masei musculare
Când slăbim, ideal este să pierdem țesut adipos. Însă un deficit caloric prea mare + un stil de viață sedentar sau din contră, antrenamente total nepotrivite pentru stilul alimentar, duc la pierderea masei musculare.
Pierderea masei musculare poate fi o problemă indiferent de cât este deficitul caloric, dacă este susținut pe termen prea lung, nu este completat de exerciții și o cantitate de proteină adecvată. Dar cu cât faceți mai mult foamea, cu atât mai rău va fi afectată masa musculară.
PS. Ar trebui să știți că o masă musculară mai mare înseamnă și că veți arde mai mutle kcal în repaos. Deci pierderea masei musculare este o inconveniență majoră din foarte multe motive. Ar mai trebui să știți că oricum din masa musculară pierdeți odată cu înaintarea în vârstă, așa că eu una aș evita asta pe cât de mult posibil.
3. Un deficit caloric uriaș afectează aproape fiecare proces important. Mai exact:
- o să vă fie constant foame
- veți avea o dispoziție proastă
- calitatea somnului scade
- dereglările hormonale sunt foarte probabile + întârzierea / încetarea menstruației
- carențe de vitamine și minerale
- piele lăsată – efect greeeeu de reparat și costisitor
- anxietate în jurul mâncării, obsesii legate de mâncare
- viață socială afectată
- lipsa libidoului
- pofte greu de controlat
- cel mai probabil nu veți menține rezultatele pe termen lung
4. Cel mai probabil kilogramele pierdute rapid se vor întoarce și chiar într-un număr mai mare
Deoarece nu veți putea susține pe termen lung efortul caloric, când veți începe să mâncați iar normal, șansele să păstrați toate kilogramele date jos într-o manieră extremă sunt micuțe.
Așadar, chiar dacă veți fi suficient de motivați să slăbiți rapid, problema mai mare este menținerea. Urmăresc multe persoane din lumea fitness-ului și câteva chiar m-au impresionat cu pregătirile pentru bikini competitions – pe scurt, o competiție unde ești premiat dacă ești super musculos / musculoasă, procentul de grăsime e extrem de mic și ai făcut eforturi supraomenești ca să ajungi acolo. Cunosc 3 persoane care s-au pregătit pentru o astfel de competiție și da, au avut rezultate incredibile. Dar au recunoscut public că le-a fost foame constant și sunt conștiente că nu vor menține rezultatele pe termen lung, că efectiv nu au cum, cu toate orele de sport și masa lor musculară. Și chiar la câteva zile după competiție, se vedea cum au început să intre în normalitate.
Heh, totuși oamenii aceștia au norocul de a arăta într-un fel, pentru că misiunea lor #1 este să se antreneze. Imaginați-vă ce frustrant este pentru o persoană obișnuită al cărei scop nu este să facă sport, să ajungă constant la plus / minus 5-10 kg. Constant! Cât de nesănătos fizic și obositor psihic să fie?
5. Nu este sănătos nici fizic, nici psihic
O dietă prea săracă caloric vine cu două mari probleme.
Prima implică sănătatea fizică – și anume că nu veți consuma suficienți macro și micronutrienți pentru a susține corpul vostru în toate procesele necesare lui. Ca un reminder, nu mâncăm doar pentru ca este yummy, ci pentru că mâncarea conține tot felul de lucruri necesare ca să fim sănătoși și în viață. Încetează să îi oferi corpului tău ce are nevoie și eventual, lucruri puțin plăcute vor începe să se întâmple.
A doua problemă implică sănătatea psihică – anorexie, bulimie, mâncat pe fond emoțional, compulsiv, anxietate și frică de mâncare, faptul că trăiți doar ca să vă gândiți la mâncare / slăbit și ce să mai mâncați. Frica de serile cu prietenii și alte evenimente sociale. De fapt, pericolul este chiar ca viața socială să devină o problemă cu totul, pentru că implică mâncare de care v-ați propus să nu vă atingeți, deci veți ajunge să evitați tot felul de evenimente și nu asta e soluția.
Așadar, câte calorii ar trebui să consumați?
- Începeți mai întâi cu o analiza a tuturor obiceiurilor și a jurnalului alimentar. Înainte să numărați caloriile, sunt n schimbări pe care le puteți face și care vor da super rezultate. Și că tot vorbim despre asta, să vă numărați singuri caloriile zilnic, pe termen lung (și atât!), este una din cele mai nesustenabile și nesănătoase metode de a slăbi – pe termen lung mai ales. O să explic într-un alt articol de ce.
- Dacă totuși metoda cu numărat calorii și calculat procentele de macros vă face cu ochiul, măcar colaborați cu un specialist în nutriție care să vă facă un plan alimentar suficient de sănătos și diversificat încât să nu apară alte probleme. Și mai ales unul care se va uita și la sănătatea voastră emoțională, care vă ascultă, nu doar vă aude.
- Suficiente calorii încât să produceți un deficit caloric care să dea rezultate, dar nu atât de multe încât să vă fie constant foame.
- Un deficit caloric sănătos ar trebui să nu fie mai mare de 500 kcal / zi. Astfel veți slăbi 0.5 kg / săptămână, cum este și recomandat.
Și nu uitați: orice ați face, nimic nu merită să vă compromiteți sănătatea psihică. Și am văzut atâtea și atâtea persoane care se luptă singure și în tăcere cu nemulțumirea față de corpul lor. Nu mai este cazul, în 2020 sper că deja am învățat cu toții câte ceva despre cât de important este să cerem ajutor.
