Plan alimentar pentru 5 zile – exemple si retete

Dragii mei, eu cred că perioada aceasta este un moment bun să punem alimentația pe primul loc. Nu cred că vom face acum o schimbare radicală a stilului de viață, dar avem contextul ideal de a fi un pic mai atenți la ceea ce mâncăm, avem un pic mai mult timp liber pe care îl putem aloca gătitului, așa că nu ar strica să și învățăm cum ar trebui de fapt să arate o farfurie sănătoasă. Mai jos vin cu câteva exemple de mese pe care eu le-am avut în ultima perioada. Unele se repetă tocmai pentru că mie una nu îmi place să pierd zilnic timp gătind, așa că în weekend aleg să prepar mai multe feluri de mâncare care se fac ușor și să apelez la ele în următoarele zile. În timpul săptămânii îmi fac mâncare simplă care se poate face rapid la cuptor, în tigaie sau salate.

Înainte de toate, să știți că și eu m-am confruntat cu tot felul de provocări legate de alimentație când a venit pandemia. De la lipsa de apetit inițial, până la a învăța să mă disciplinez când știam câte mâncăruri și ronțăieli aveam în casă. Din discuțiile purtate în ultimele săptămâni cu clientele, mi-e destul de clar că majoritatea dintre voi se confruntă cu:

  • ce să gătiți, cum să îi împăcați pe toți din casă, să fie și bun, și ușor de făcut, dar și cât de cât light
  • ce să mai mâncați ca să nu vă îngrășați sau chiar să slăbiți
  • lipsa motivației
  • ronțăieli constante pe bază de stres, mâncat compulsiv
  • organire, liste de cumpărături, cum să nu vă treziți că ce ați luat nu se combină deloc cum ați crezut voi
  • cum să vă gestionați cumpărăturile și bugetul astfel încât să nu aruncați mâncare, dar nici să nu ieșiți des

Mă simt privilegiată aici că știu cum să-mi organizez un meal plan ca să îmi facă viața mai ușoară și să mă ajute să economisesc bani acum. După cum îmi scria și o clientă acum 3 săptămâni, bine că a apucat să lucrăm împreună înainte de pandemie, că a prins-o pregătită perioada asta.

O să vă scriu mai jos un exemplu de plan alimentar pentru 7 zile. Țineți minte că nu este o dietă sau un plan de slăbit și nu i se potrivește neapărat oricui. Regurile după care eu mă ghidez acum sunt următoarele:

  • să am toți macronutrienții la nivel de zi
  • 2 porții de legume cel puțin
  • încerc să nu iau gustări sau când o fac aleg un fruct sau ceva cu proteină
  • mă hidratez doar cu apă, fără sucuri sau ceaiuri îndulcite
  • carbohidrații doar în prima parte a zilei (mic dejun și prânz)
  • 5-6 antrenamente pe săptămână, atât doar cardio, cât și cu greutăți, dar și câteva sesiuni de yoga & stretching

Exemple de mese structurate într-un plan alimentar general, cu exemple din ce am mâncat eu în ultima perioadă. Repet că nu este o dietă, ci ce am reușit eu să fac cu ce am la îndemână. Dacă v-ar plăcea un plan personalizat pentru nevoile și obiectivele voastre, aștept să îmi scrieți în privat.

Înainte de toate, am gătit duminică următoarele: frigărui de legume, somon la cuptor (2 porții), niște pui tot la cuptor (pe care îl adaug și în curry), curry (3-4 porții), o tartă cu ton și brioșe cu broccoli.

#Ziua1:

Mic dejun: 2 felii tartă cu ton

Prânz: frigărui de legume la cuptor (vinete, dovlecei, ardei, ceapă, roșii) + câteva cubulețe de cartof dulce copt + 100 g carne sau pește la alegere + dressing din iaurt, usturoi și câteva roșii coapte

Cină: restul de frigărui de la prânz + 100 g somon la cuptor

#Ziua2

Mic dejun: 4 brioșe cu broccoli + cafea

Prânz: curry picant cu pui și legume (pregătit în weekend, rețete va urma pe blog) + 40 g de orez integral fiert și adăugat separat

Cină: salată cu verdețuri la alegere, roșii cherry, ardei gras, ceapă verde, 1/2 avocado și o conservă de ton + o lingură de iaurt ca dressing

#Ziua3

Mic dejun: 2 felii tartă cu ton

Prânz: o porție somon la cuptor + o porție de legume congelate trase în tigaie încinsă cu o lingură de ulei de măsline și condimente

Cină: curry cu pui și legume, de data aceasta fără orez

#Ziua4:

Mic dejun: o cutie de brânză ricotta, câteva cubulețe de mango, 2 lingurițe de gulgi de ovăz și o linguriță mică de tot de unt de arahide

Prânz: salată cu 1/2 avocado, câteva cubulețe de mango, salată verde, puțină telemea de capră, o lingură de nuci zdrobite în bucățele mici, câteva pufuri de oțet balsamic

Cină: ultima porție de curry, de data aceasta cu tofu în loc de pui

#Ziua5:

Mic dejun: 4 fin crisps (crackersi integrali) cu 2 lingurițe mici de unt de arahide și câteva căpșuni

Prânz: 2 lipii integrale mici umplute cu 1/2 avocado, roșii cherry, o lingură de iaurt, ceapă verde și fulgi de chilli

Cină: salată cu 1 conservă de ficat de cod, spanac, rucola, ceapă verde, puțină fasole roșie din conservă, o lingură semințe de dovleac, câteva pufuri oțet balsamic + 2 Fin Crisps

#Ziua6:

Mic dejun: 2 felii de pâine integrală unse cu hummus făcut în casă, roșii coapte, puțină rucola și o linguriță de parmezan

Prânz: pulpă de curcan făcută la cuptor cu câteva cubulețe de cartof dulce și baby carrots

Cină: salată cu restul de curcan tăiat fășii, salată verde, roșii, castravete, ceapă verde, 30 g telemea de capră, ridichii, câteva pufuri de oțet balsamic, 2 Fin Crisps

#Ziua7

Mic dejun: 2 ouă ochi făcute pe un pat de felii de roșii cherry cu un cub de unt și oregano, un cub de telemea ras deasupra și o mini-salată cu rucola, roșii și oțet balsamic

Prânz: paste de linte cu ton

Cină: creveți făcuți cu puțin unt, vin alb și roșii cherry (urmează rețetă pe blog, dar sigur am pus-o deja pe grup)

Gustări: puteți consuma brioșe de legume, felii de tartă cu ton, un fruct proaspăt, un iaurt. Deși recomandarea mea ar fi să scoateți gustările, una dintre mese sau măcar să reduceți porțiile + mișcare zilnic, fie doar stretching, dar să fie.

Iar poze și alte idei de mese găsiți multe pe pagina mea de Facebook.

După cum vedeți, eu una prefer lucrurile simple. Sigur că am gătit în ultima lună tot felul de nebunii pe care nu le-am mai făcut înainte: banana bread fără zahăr, tarte cu ton și alte legume, ruladă cu mere fără zahăr, carrot cake – evident tot fără zahăr, chifteluțe de linte, piure de broccoli. Am zis totuși să vă dau niște exemple mai la îndemână. Garantez pentru ce v-am propus mai sus că nu o să vă plictisiți și că sunt bune la gust.

Ce mai este important de știut:

  • încercați să gătiți în weekend câteva mese în avans care rezistă mai mult. Eu fac mai mereu frigărui de legume, supe, curry, pește și carne, hummus sau chifteluțe vegetale. Alternez în fucție de cum am poftă. Mă ajută să nu stau zilnic să gătesc câte ceva.
  • bazați-vă pe salate și legume fresh în primele zile de la cumpărături. Dacă vreți legume proaspete mereu și să ieșiți rar, aici găsiți un articol cu furnizori locali care livrează acasă legume și verdețuri
  • să aveți mereu listă cu ce gătiți, ce vă trebuie și cât și să o respectați întocmai când mergeți la cumpărături

Profit de ocazie să vă amintesc că în perioada aceasta eu vă pot construi planuri alimentare sănătoase pentru voi și familia voastră, gustoase și bazate fix pe ceea ce vă place să mâncați. Avantajele unui plan alimentar făcut de mine sunt următoarele:

  • țin cont de macronutrienții de care aveți nevoie și adaptez rețetele în funcție de obiectivele voastre
  • mâncați ce vă place, nu intervine monotonia alimentară, dar vă hrăniți sănătos
  • vă păstrați greutatea sau chiar slăbiți (pentru cine vrea plan de slăbit)
  • știți exact ce și cât veți cumpăra, ceea ce vă ajută să economisiți timp și bani
  • lucrați cu un coach nutriționist care vă îndrumă, vă învață ce înseamnă o alimentație sănătoasă

Îmi puteți da un semn pe adresa coaching.andreea@gmail.com și stăm de vorbă 🙂

Izolare plăcută și liniștită vă urez!

Distribuie

Share on facebook
Share on linkedin
Share on email

ULTIMELE ARTICOLE

Lasă un răspuns