Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea noastră, deoarece ele sunt practic ”cărămizile” care construiesc corpul nostru. Proteinele sunt formate din unități mai mici, numite amino acizi. Mai mulți amino acizi uniți formează un lanț de peptide. Deci putem spune practic că proteinele sunt lanțuri de peptide legate între ele.
Proteinele sunt cele mai importante atunci când vrem să slăbim și nu degeaba majoritatea dietelor sunt bazate pe proteine. Deși proteinele sunt esențiale pentru sănătate, masă musculară și slăbit, nu înseamnă că putem exclude celelalte grupe de macronutrienți.
De ce proteinele sunt esențiale pentru slăbit: spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, excesul de proteine nu se depune în țesutul adipos, ci merge către ”piscina de aminoacizi” (e destul de greu să consumăm excesiv destul de multe proteine, la fel cum e destul de greu să avem deficit de proteine).
Odată digerate, proteinele pot urma unul din următoarele trasee în corpul nostru:
- În celulele intestinale, o parte din amino acizi vor fi utilizați pentru a sintetiza proteine noi, precum hormoni sau enzime digestive;
- O bună parte din amino acizi se vor duce către ficat, iar de acolo o parte vor fi păstrați în ficat, iar restul vor fi distribuite către alte celule din corp sau către piscina de amino acizi (in această ”piscină” se duc proteinele care nu sunt folosite imediat și corpul nostru le poate utiliza când are nevoie de proteine și nu le primește din dietă).
Proteinele și amino acizii esențiali.
Există 20 de amino acizi, dintre care 12 pot fi sintetizați de corpul nostru, iar 8 nu pot fi sintetizați – aceștia se numesc amino acizi esențiali și este nevoie să îi procurăm din alimentație.
Produsele animale sunt considerate proteine calitative deoarece conțin toți amino acizii esențaili, în timp ce în produsele vegetale amino acizii se regăsesc doar parțial (nu înseamnă că nu ne putem lua toate proteinele necesare dintr-o dietă vegetariană, ci doar că trebuie să fim muuult mai atenți la ce mâncăm). Și în plus, chiar și fără carne, vegetarienii consumă de obicei lactate, ouă, pește și fructe de mare.
Ideal este să ne procurăm proteinele atât din surse vegetale, cât și din surse animale (sau dacă nu mâncați carne, consumați pește, fructe de mare, tempeh, tofu, leguminoase și ocazional puteți introduce în alimentație un shake proteic cu amino acizi esențiali – mai ales dacă faceți sport).
Care sunt amino acizii esențiali? (îi voi scrie și în română și engleză pentru că adesea îi veți găsi în engleză pe diferite etichete, mai ales la shake-uri proteice):
- Izoleucină (isoleucine)
- Leucină (leucine)
- Lizină (lysine)
- Metionină (methionine)
- Fenilalanină (phenylalanine)
- Treonină (threonine)
- Triptofanul (thyptophan)
- Valină (valine)
Cei 12 amino acizi care pot fi sintetizați în corp:
- Acidul glutamic (glutamic acid)
- Arginină (arginine)
- Alanină (alanine)
- Asparagină (asparagine)
- Acidul aspartic (aspartic acid)
- Cisteină (cysteine)
- Glicină (glycine)
- Glutamină (glutamine)
- Histidină (histidine)
- Prolină (proline)
- Serină (serine)
- Tirozină (tyrosine)
În zonele industrializate deficiențele de proteine sunt foarte rare, mai ales pentru că 12 din 20 de amino acizi corpul nostru îi poate sintetiza singur; dintre toți macro și micronutrienții nu ar trebui să ne îngrijorăm că nu consumăm suficiente proteine, decât dacă suntem vegani, avem probleme cu digestia și absorpția sau suntem într-un proces de bodybuilding (dacă lucrați cu greutăți la sală, aveți grijă să consumați o masă bogată în proteine după antrenament).
Așadar, avem nevoie crescută de proteine doar dacă:
- Participăm la antrenamente intense, mai ales cu greutăți;
- Ne recuperăm în urma unei leziuni, operații sau boli;
Pentru vegetarieni:
- Mâncați o varietate cât mai mare de fructe, legume, cereale integrale, oleaginoase și leguminoase;
- Consumați între două și patru ouă pe săptămână, iaurt cu probiotice, kefir, sana sau brânzeturi slabe;
- Dacă faceți antrenamente intense considerați să adăugați cel puțin o data pe săptămână un shake proteic în alimentație;
- Includeți o cană (de aprox 200-250 ml) de fasole roșie, neagră sau alte leguminoase în alimentația zilnică;
- Preferați variantele integrale ale cerealelor: pâine integrală, nu albă, orez brun, nu alb, paste integrale, nu normale; cerealele integrale în combinație cu leguminoasele vă ajută să consumați toți amino acizii esențiali (nu trebuie consumate împreună la aceeași masă neapărat);
- Evitați alimentele procesate pentru că de obicei au un conținut scăzut de amino acizi;
- Puteți suplimenta cu spirulină sau clorofilă (sunt naturale și se găsesc în farmacii).
Care este cantitatea recomandată de proteine?
Depinde mult și de obiectivul vostru. Cea mai recomandată cantitate pe care o veți găsi în majoritatea cărților de nutriție este de 0.8 g pe kg. Adică dacă aveți 50 de kilograme spre exemplu, recomandat este să mâncați 40 g proteine pe zi. Desigur, dacă vreți să slăbiți sau sunteți în proces de bodybuilding, se cam schimbă ecuația. Însă cum spuneam și mai sus, deficiențele de proteine sunt rare.
De ce majoritatea dietelor sunt hiperproteice?
Pe scurt, deoarece proteinele în exces de obicei merg în piscina de amino acizi a corpului, nu în țesutul adipos. Pe lângă acest argument, proteinele ne ajută să slăbim (mai mult decât grăsimile sau carbohidrații), deoarece:
- scad nivelul grelinei (hormonul foamei) și sunt sațioase (câteva studii aici aici aici)
- din moment ce cresc sațietatea, asta înseamnă că prin consumul mai ridicat de proteine automat consumăm mai puțină mâncare general vorbind, deci mai puține calorii zilnice
- conform acestui studiu, consumul de proteine poate crește rata metabolismului bazal cu 25-30% (dacă nu știați, și procesul de digestie în sine consumă calorii)
Este așadar corect să mâncăm hiperproteic dacă vrem să slăbim?
Dacă ați încercat vreodata să urmați o dietă, sigur v-ați trezit că puteți mânca aproape nelimitat carne slabă, brânzeturi slabe, ouă și … cam atât. Realist vorbind, nicio dietă limitată nu este ok, indiferent că simțiți că vă săturați sau nu. Deși recomand de obicei să creșteți puțin cantitatea de proteină când vreți să slăbiți, asta nu înseamnă că grăsimile și carbohidrații ar trebui să vă părăsească farfuriile definitiv.
Pe mine mă știți: eu militez pentru echilibru și moderație. Or fi proteinele super importante, însă nu pot face treaba carbohidrațiilor sau a grăsimilor. Fiecare macro are job-ul lui bine definit în corp și cred că este important să avem o alimentație cât mai variată posibil tocmai din acest motiv.
Dacă vă doriți să slăbiți sănătos și nu prea știți cum să începeți, vi invit la o ședință gratuită de consiliere nutrițională. Vă puteți programa aici.
