De când a început nebunia cu statul acasă, am întâlnit două tabere pe parte de nutriție:
- cei demotivați că abia ce au reușit să se mobilizeze să facă sport și să mănânce mai sănătos, cu scopul de a da jos câteva kilograme
- cei care văd în statul acasă o oportunitate de a începe obiceiuri noi, sănătoase, de a găti mai des și a face mișcare
Eu am fost între. Inițial super dezamăgită că nu-mi mai pot respecta rutina de sală, mai ales când începusem să văd super progrese pe parte de definire musculară, și pe de altă parte, entuziasmată cu timpul pe care îl am la dispoziție și cu opțiunile de home workouts. Am stat puțin să analizez situația, mi-am făcut un plan alimentar, listă de cumpărături și încă lucrez la rutina de antrenamente.
Din punct de vedere al alimentației, iată ce soluții ar fi ca să ieșiți (cel puțin!) cu acelați nr de kilograme.
Țineți un jurnal alimentar. Mi se pare obligatoriu, altfel va fi ușor să omiteți multe ronțăieli și calorii pe care nu le considerați. Cel mai bine e să știți exact ce, cum, cât mâncați.
Stabiliți-vă câteva reguli de bun simț. Nu trebuie să fie ceva prea diferit față de ce mâncați înainte și în niciun caz să vă schimbați acum deodata la 180 de grade stilul alimentar.
Care sunt cele mai mari pericole când vine vorba de kilograme în plus și statul acasă?
- sedentarismul dus la extrem – înainte măcar mai mergeați puțin, aveați un minim de mișcare, chiar dacă nu făceați sport
- mâncatul din plictiseală, poate chiar mai mult decât înainte
- consumul în exces, pentru că multe opțiuni apetistante sunt la îndemână
- lipsa alimentelor proaspete, precum fructe și legume, mai ales dacă vă propuneți să ieșiți cât mai rar din casă
Ce să NU faceți perioada aceasta:
- să nu consumați sau cel puțin consumați rar spre deloc: dulciuri, junk food, prăjeli, trans fat (chipsuri și alte snacksuri din comerț), mezeluri, brânză topită, biscuiți, băuturi carbogazoase, pâine albă, paste cu sos alb, pizza, aripioare prăjite cu cine știe ce sosuri etc
- să stați jos nonstop: găsiți-vă o rutină de a face mișcare chiar și în casă
- să mâncați la fel ca atunci când mergeați la muncă și aveați alte activități
- să ronțăiți constant ceva, mai ales alune, nuci, migdale, covrigei, chipsuri, dulciuri
- să consumați băuturi carbogazoase sau alcool zilnic
- să vă umpleți coșurile cu tot se ce găsește în magazin și apoi să le mâncați doar pentru că le aveți acolo
- încercați pe cât posibil să nu cumpărați alimente nesănătoase în fața cărora știți că nu vă abțineți, nu aveți control sau moderație: dulciuri, chipsuri, ronțăieli tip alune, nuci, migdale, dulceață, unturi de nuci, sucuri etc
Ce să faceți perioada aceasta – recomandări:
- să aveți un plan alimentar pus la punct, cu idei de rețete, pentru câte persoane gătiți, ce cantități și ingrediente aveți nevoie, listă clară de cumpărături
- să respectați planul propus, oricât de greu este
- să eliminați din gustări sau chiar una din mesele principale
- Intermitent Fasting – adică post interminent, în care 16 ore nu mâncați (distanța fiind de la cină până la micul dejun de a doua zi) și timp de 8 ore integrați 2-3 mese, cum simțiți voi și eventual gustări după nevoi. Eu una iau 2 mese mai seriose pe zi, care cuprind toți macronutrienții și eventual o gustare, depinde mult de activitate, ce antrenamente fac acasă etc
- construiți și implementați un program de antrenamente acasă – atât cardio, cât și antrenamente pentru masa musculară, fie că vorbim de pilates și alte exerciții fără echipament, fie că aveți echipament și îl integrați în rutina voastră. Sunt mii de opțiuni pe youtube, puteți căuta antrenamente fie izolate pentru grupe musculare, fie full body workout, fie … literally, orice! Ca să nu mai zic că sunt mulți antrenori care oferă antrenamente online, unii gratis, alții la prețuri extrem de mici
- dacă nu știți exact cum să vă creați singuri un program alimentar, vă pot ajuta. Vă aduc aminte că sunt nutriționist și coach și cu asta mă ocup. Îmi puteți scrie pe adresa coaching.andreea@gmail.com și rezolvăm rapid un plan alimentar de carantină, de post, de slăbit, de ce mai vreți voi 🙂 O să vă ajut de asemenea și cu daily accountability + alegerea unor antrenamente potrivite pentru voi
