Povestesc adesea că atunci când ne dorim să trecem printr-un program de remodelare corporală, avem nevoie de o strategie long-term, mai ales dacă plănuim să și menținem noua greutate. Când zic strategie de slăbit, majoritatea se gândesc fix la un plan alimentar, număr de calorii și eventual procentul de macronutrienți. Cei mai avansați se gândesc poate și la un plan de antrenament.
Motivele pentru care persoanele se îngrașă, deși pornesc de la alimentație, au la bază multe alte cauze și sunt de obicei legate de factorii din viața noastră care produc dezechilibru și ne consumă psihic: un job stresant, unde poate stăm prea mult la birou sau suntem presați de sarcini, frica de șef, credința că nu suntem suficienți de buni, conversații dificile pe care tot le amânăm cu persoane importante, o relație de cuplu nefericită, singurătate, plictiseală, stres etc. Putem avea cel mai perfect plan alimentar din lume, el nu va da rezultate dacă nu este respectat. Așadar, o strategie de slăbit care se rezumă doar la planul alimentar, mai devreme sau mai târziu va eșua – că eșuează în slăbit, că eșuează în menținere, dar va eșua la un moment dat.
Iată ce ar trebui de fapt să cuprindă strategia ta de slăbit ca să aibă succes long-term:
Modalități realiste de coping cu stresul.
Suntem stresați, oricât ne-am minți că nu este așa. Problema este că am devenit atât de obișnuiți să trăim pe pilot automat, făcând uneori lucrurile ca niște roboți, încât nici nu mai percepem stresul. Dar dacă observi la tine că ți-e foame des, deși mănânci, că ai pofte incotrolabile, că ești restless, că nu poți să nu îți verifici e-mailul constant, fie și 10 noaptea, că adormi greu și nu te odihnești corespunzător, că îți este greu să stai, că mereu te gândești la diverse și nu te poți concentra … cel mai probabil ești mai stresat decât crezi 🙂 Și este okay, trăim într-o lume unde ni se cere să dăm mereu 110%. Și dacă nu ni se cere, ne creăm singuri așteptări nerealiste de la noi.
Ce poți face: ai nevoie de cel puțin 30 de minute de recuperare și relaxare activă. Zilnic. Asta înseamnă că poți face o baie cu săruri minerale și uleiuri esențiale, poți colora, poți medita, poți picta, te poți juca cu pisica, poți face yoga, poți ieși la o plimbare, poți vorbi cu un terapeut sau un coach. Dar este important să îți dai cu adevărat voie să te relaxezi. Să faci ceva pentru tine just because, fără niciun alt motiv decât relaxarea. Știu că este greu și timpul este puțin, dar este necesar. Altfel tot stresul acesta cu care nu faci nimic ar putea adesea să ajungă în farfuria ta sub formă de biscuiței, chipsuri și alte ronțăieli.
Îți spun aici un secret despre mine. Îmi este foarte, foarte greu să stau și atât. Anul trecut îmi aduc aminte de o discuție în terapie în care am descoperit că eu și când mă relaxez trebuia să o fac productiv. Nu-mi dădeam voie să fac ceva fără motiv. Dacă citeam o carte, trebuia să fie ceva din care să învăț, dacă mă uitam pe Netflix, trebuia să fie educativ. Do not be like me 🙂 Învață să fii și atât.
O analiză a cauzelor pentru care ai mânca nonstop
Aici pot fi și cauze emoționale, dar și fizice. Mâncatul excesiv este adesea un efect a ceva, nu cauza în sine. De cele mai multe ori în colaborările din nutriție cu clientele mele, alimentația reprezintă 30% din problemă. Adesea descoperim împreună că ar mânca nonstop și au pofte incontrolabile din cauza altor factori stresanți: discuții importante pe care le amână, fie la muncă, fie cu partenerul de cuplu sau părinții, gânduri negative care nu le dau pace și în încercarea de a le controla pur și simplu își interzic să se gândească la ele sau să simtă acele emoții – evident, toate acestea întorcându-se exploziv înapoi către ele prin mâncatul compulsiv.
Ce poți face: dacă observi că orice plan alimentar și abordare nutrițională eșuează, te ții de ea până nu te mai ții, caută să vezi ce altceva este în spate. Ce te apasă, ce nu îți dai voie să simți? Majoritatea nutriționiștilor nu au și pregătirea de a vorbi despre lucrurile acestea, până la urmă zona lor de expertiză este alimentația și sănătatea, dar asta nu ar trebui să te împiedice să îți iei și un terapeut sau un coach, în funcție de problema pe care vrei să o rezolvi. Mai ales dacă ai tot încercat și nu poți gestiona singură anumite situații. Și ghici ce, nu este nicio rușine să ceri ajutorul.
O analiză a obiceiurilor tale și un plan pentru adoptarea unui sistem de obiceiuri care să îți susțină stilul de viață
O să zic doar două cuvinte aici: Atomic Habits. Cu siguranță cea mai bună și realistă carte despre obiceiuri pe care am citit-o vreodată. De ce sunt obiceiurile importante? Pentru că ele reprezintă felul în care ne-am obișnuit să facem lucrurile. Un obicei bun face diferența între a cumpăra în fiecare dimineață o cafea de la Starbucks de 400 kcal sau a prefera un cappucino simplu de 100 kcal. Face diferența între a comanda zilnic mâncăruri mai puțin sănătoase și a deprinde rutina de a găti acasă cel puțin o parte din mese.
Pare greu să construim obiceiuri noi, dar adevărul este că depinde mult cum o facem și ce sistem avem în spate. Unul dintre motivele pentru care dietele nu funcționează pe termen lung, este fix acesta: învățăm pe de rost ce să mâncăm, rețete, meniuri și cantități, dar nu am deprins niște abilități de bază care să ne ajute să luăm cele mai potrivite alegeri în orice context. Poate spre exemplu ai deprins abilitatea de a găti acasă când ai meniul prestabilit, dar dacă pleci în vacanța, te-ai pierdut, pentru că nu ai exersat niciodată mușchiul luării deciziilor bune oriunde, oricum. Recomand cartea, va răspunde la foarte multe întrebări.
Un plan alimentar care nu abia aștepți să se termine
Te-ai băgat vreodată la o dietă cu gândul că abia aștept să te întorci la normal? Deși acel normal așa cum îl vezi tu, este și motivul pentru care ai ajuns să ai kilograme în plus. Știu că asta cu stilul alimentar plăcut și ușor de menținut pare un mit, dar chiar nu este așa. Gusturile și preferințele pentru anumite alimente sunt educabile. Iar dacă ai reușit să colaborezi cu un nutriționist care te ia pas cu pas, în ritmul tău și mai ales dacă alegi ca în loc să slăbești repede să urmezi ritmul corpului tău, chiar dacă înseamnă mai încet și mai sigur, atunci cu siguranță îți oferi și timpul de a descoperi ce te bucură pe tine într-o alimentație sănătoasă – o alimentație de la care să nu te mai abați zilnic, care să fie un mod de a trăi și care să te bucure. Da, se poate, am zeci de exemple din clientele mele și cred cu tărie că nu trebuie să suferim ca să slăbim.
Așadar, dacă îți propui să slăbești, te rog eu, măcar de data aceasta, nu o mai face cu mindset-ul de mă apuc de dietă, mă apuc de slăbit, încep să. Orice începi, plănuiești să se și termine. Vorbește constructiv cu tine: adopt noi obiceiuri, îmi schimb stilul de a mânca, mă reeduc dpdv alimentar.
Un plan de mișcare
Nu zic un plan de antrenament, că pentru multă lume asta este deja next level. Un plan de mișcare simplu, care să includă câteva ore pe săptămână de exerciții fizice și câteva ore de mișcare de tip non-exercițiu: plimbări prin parc, pe jos sau cu bicicleta, dans, patinat, plimbat cățelul etc.
Desigur și planul de antrenament este important. Să te omori cu 6 ore de cardio intens pe săptămână nu este neapărat cea mai sustenabilă metodă de a slăbi. Eu recomand oricărei persoane (și femeilor sau mai ales ȘI femeilor!) antrenamente cu greutăți. Dar cum nu este aria mea de expertiză, aș prefera mai degrabă să mă opresc aici și să las antrenorii să îți facă treaba. Dar pentru cine are nevoie, am o câțiva antrenori pe care îi recomand oricui.
Acestea ar fi doar câteva lucruri de luat în considerare dacă vrei pe bune să schimbi ceva la stilul tău de viață și să ai o greutate normală. O greutate pe care nu simți că muncești cu toate resursele tale să o menții, ci devine în timp ceva natural. Și desigur, dacă ai nevoie de ajutor, nu ezita să îmi scrii ca să facem treaba mai ușoară împreună: coaching.andreea@gmail.com
