Cât de des te trezești în fața frigiderului sau a dulapului, în picioare, că deja ai terminat un pachet de biscuiți sau o ciocolată întreagă, de parcă ai respirat-o, nu mâncat-o? Been there, done that și nu suntem doar tu și cu mine în situația aceasta.

Peste 50% din femeile cu care lucrez trec sau au trecut prin perioade lungi de binging alimentar. Când ți se întâmplă ție, pari a fi fără speranță, ți se pare că nu ai niciun control și ambiție deloc și nu te vezi reușind să depăsești asta. Dar îți zic de pe acum: vei reuși!

Nu este o soluție simplă în 5 pași să treci peste binging, deoarece cauzele sunt diverse, mai superficiale sau mai profunde, și adesea necesită și sprijinul din partea cuiva care are experiență pe astfel de probleme. Până una alta, îți prezint câteva strategii care te vor ajuta.

Nu restricționa și nu ține diete

Majoritatea persoanelor așa au început cu binge eating-ul: au ținut o dietă, bineînțeles una mult prea restrictivă pentru capacitățile lor la vremea respectivă. S-au abținut și au tras de ele, până când corpul și mintea au zis gata, nu mai pot! Și au mâncat. Mult. Și desigur, au mâncat tot ce a fost interzis. După care și-au jurat să fie bune, cuminți și ambițioase și s-au băgat la noi restricții. După care surpriză neașteptată: alt episod de binge, urmat de vinovăție, tristețe, lipsa speranței.

Este un ciclu aproape inevitabil atunci când punem mai multă presiune pe noi decât putem duce. Când vine vorba de slăbit, eu mereu sfătuiesc pe orice să își seteze micro-obiective pe 1-2 săptămâni și să le ajuteze în timp. Poate că progresul nu va fi la fel de rapid ca la o dietă strictă, dar este mai sigur, mai sustenabil și nu va conduce către eating disorders. Să ieși întreagă psihic dintr-un proces de slăbit este la fel de important cu a slăbi sănătos, adică fără să rămâi fără jumătate de ficat în proces.

Pași acționabili: gândește-te cum arată, ce face, ce obiceiuri are varianta ta ideală peste 6 luni. Cum ai putea sparge acele comportamente în pași mici? Setează-ți aceste mici obiective pe luni sau chiar săptămâni. Important este să ai un progres oricât de mic, nu să fii perfectă.

Mănâncă suficientă hrană sănătoasă

Știu, probabil crezi că este ironic că îți zic să mănânci suficient când tu simți că de îndopi de câteva ori pe săptămână. Doar că în episoadele de binging nu prea intră nutrienți de calitate și chiar dacă îți vine să crezi sau nu, orice ține de binging și mâncatul pe fond emoțional în general, este puternic influențat de calitatea alimentației. Așadar, asigură-te că mesele tale principale sunt bogate în alimente naturale și neprocesate, proteine de calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Eventual gătite de tine sau de o sursă de încredere, nu de la cantine, nu la caserolă de plastic din Mega.

Consumă zilnic 2-3 porții de legume fresh sau gătite, 1-2 porții de fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și alte oleaginoase și desigur pește, carne slabă, fructe de mare, ouă și ocazional lactate.

Alocă-ți 1-2 indulgențe săptămânale

Indulgențele sunt atunci când îți dai voie să mănânci ceva mai puțin sănătos, dar care te bucură. Reprezintă un rău mai mic ca să fie bine pe termen lung. Dacă să te bucuri de înghețată o dată pe săptămână sau de pizza este ceea ce îți trebuie ca să reușești să mănânci sănătos în restul zilelor, atunci procedează așa. Dacă o prostioară ocazională te ajută să fii disciplinată cu restul meselor și te menține motivată pe termen lung, apelează cu încredere la ea.

Este mult mai sănătos să te bucuri de ceva ce îți place ocazional, fie și mai nesănătos, decât să trăiești cu chinul psihic că nu poți avea, să te cerți pentru că poftești și în cele din urmă să te simți vinovată și not good enough pentru că ți-ar permis.

Indulge. Guilt-free. Fii blândă cu tine, dar fermă.

Dă-ți voie să te relaxezi

Tu ai o rutină de relaxare și recuperare? Ar trebui. În urma stresului de peste zi, orice om are nevoie de cel puțin 30 de minute de deconectare și eliberare. Pentru cele mai multe femei, a sta și atât este o artă nemaiîntâlnită și nu prea știu cum să facă asta. Îmi aduc aminte și de mine acum vreun an când și relaxarea doream să fie productivă: dacă stăteam pe telefon, trebuia să urmăresc ceva productiv, dacă coloram o carte, era musai să ascult un podcast de unde să învăț ceva, nu mereu de plăcere, dacă urmăream seara ceva pe Netflix, trebuia să fie educativ. Stăteam, dar nu degeaba, eram mai mult într-o stare de încărcare a creierului prin orice făceam. Am ajuns efectiv să nu-mi mai pot găsi resursele de a face lucrurile care obișnuiau să îmi placă, precum cititul sau urmăritul unui film.

Cum arată o rutină de relaxare: cel puțin 30 de minute pe zi, când simți tu, în care să te bucuri de ceva ce îți place. Poate la început ar fi bine să plănuiești sub formă de check list și să te asiguri că nu ești deranjată. Câteva exemple de activități: o baie cu săruri și uleiuri, gomaj sau alte rutine de skin care, o plimbare prin parc, colorat, yoga, meditație, exerciții de respirație, o comedie bună. Fă o listă cu activitățile care pe tine te relaxează, care îți fac plăcere și pe care ești dispusă să le faci (activități care nu consumă multă energie).

Dacă ai nevoie, fă-ți un plan, mai ales pentru momentele când știi că ai de obicei episoadele de binge. Spre exemplu, după cină îți poți propune să te ridici de la masă și să te îndrepți către sufragerie sau altă cameră unde te poți relaxa printr-o activitate plăcută. Să ai în minte în avans ce ai putea face.

Introdu în viața ta mici plăceri care nu au de aface cu mâncarea

Mulți dintre noi trăim pe pilot automat și nu mai facem lucrurile conștient. Nu suntem adesea conștienți nici măcar de ceea ce nu ne mai place, de ceea ce ne stresează și ne încarcă. Cu atât mai puțin nu ne gândim conștient la cum să facem zilnic ceva ce ne face plăcere. Da, știu, oboseala este la ordinea zilei, dar oboseala nu vine doar din volumul de muncă, ci și din lipsa unor activități care ne bucură sufletul.

Pași acționabili: fă o listă cu lucrurile de care ai vrea să te bucuri mai mult. Poate vrei să ajungi mai des la yoga sau la meditație, poate că îți propui de nu știu când să ieși cu bicicleta în parc sau pe jos, poate că tot amâni traseul acela la munte sau plimbările de seară. Poate visezi de luni de zile să faci un masaj. Poate ți-ar plăcea să petreci mai mult timp cu anumite persoane, să dedici mai mult pasiunii de a picta sau alte pasiuni. Cum poți introduce mai des lucrurule care îți fac sufletul fericit? Găsește o metodă de a face asta și îți garantez că vei găsi energie și te vei simți mai relaxat și cu mâncarea.

Plan de acțiune pentru când simți nevoia de binging

Chiar dacă de mâine implementezi toate lucrurile de mai sus, este clar că nu vei depăși așa deodată aceste episoade. Ce ar mai trebui să știi despre binge eating: între stimul (nevoia urgentă de a mânca mult și prost, acum!) și răspuns (mâncatul efectiv) există un spațiu. Ce reușești să faci cu acel spațiu, poate să diminueze mult nevoia de binging sau chiar să oprească episodul.

Câteva exemple de ce ai putea face:

  • data viitoare când simți nevoia de a mânca compulsiv, respiră profund timp de 2 minute mai întâi
  • sau înainte de a mânca, bea mai întâi un pahar cu apa
  • sau sună o prietenă și vorbiți 10 minute

Sau insert aici orice altceva ai puta face ca să amâni urgența mâncatului. Este posibil să mănânci oricum, este posibil să mănânci mai puțin decât alte dăți, este posibil să stăpânești nevoia. Cert este că poate fi un început bun.

Vorbește cu cineva

Nu sunt foarte dezbătute genul acesta de lucruri, mai ales că persoanele care au episoade de binging simt o puternică rușine față de comportamentul lor. Nu prea le zicem prietenilor la bere că am mâncat 2 pungi de chipsuri și o cutie de biscuiți în picioare în fata dulapului în 5 minute. Nu prea le povestim nici despre războiul pe care îl ducem cu mâncarea. Dar nu înseamnă că nu putem vorbi cu nimeni.

Cred cu tărie în puterea vindecătoare a relațiilor și a comunităților, de aceea în munca mea am sprijinit multe femei în procesul de reîmprietenire cu mâncarea și corpul lor. Am creat de asemenea comunități de suport în care femeile au simțit că aparțin, că sunt auzite și înțelese și că nu li se întâmplă doar lor. Dacă și ție ți-ar prinde bine să vorbești cu cineva și să nu mai fii singură în asta, hai să stăm de vorbă. Îmi poți scrie pe coaching.andreea@gmail.com

Oricare ar fi lupta ta, să știi că se va termina cu bine 🙂