3 Lucruri care iti saboteaza slabitul si solutii – partea 1

Când vorbesc de slăbit, rar zic alimentație și atât. Și dacă mă urmărești constant, sigur m-ai auzit vorbind mult despre stres și metode de coping cu acesta, despre recuperare activă și relaxare intenționată, despre somn, work-life balance sau relația cu sine, corpul și mâncarea. Pentru că în realitate alimentația este importantă, dar reprezintă doar o bucată dintr-un stil de viață sănătos. Și chiar dacă este poate bucata cea mai importantă pentru slăbit, nu poate da rezultate pe termen lung fără restul bucăților.

Dacă ar fi să mă rezum la top 3 lucruri care afectează slăbitul și menținerea, dar și care sunt esențiale în ceea ce numim un stil de viață sănătos și echilibrat, acestea sunt următoarele: self-care, stresul și somnul. Le voi aborda pe fiecare separat, pentru că sunt multe de zis despre ele și vreau să înțelegeți de ce insist cu importanța lor. Astăzi vorbim despre stres – pentru că ce facem cu stresorii din viața noastră ne afectează în mod direct deciziile alimentare, capacitatea de a urma un protocol de alimentație sănătoasă, performanța în sală și recuperarea în urma antrenamentelor.

Ce este de fapt stresul?

Stresul este o situație particulară care declanșează un anumit răspuns bio-chimic din partea corpului tău, mai exact răspunsul fight-or-flight, care se manifestă prin eliberarea de cortizol și adrenalină, pentru a putea face față stresului.

Răspunsul fight-or-flight reprezintă de fapt un mecanism de supraviețuire care de-a lungul evoluției ne-a ajutat să stăm în viață. Dacă spre exemplu omul vedea o amenințare, să zicem un tigru, atunci eliberarea adrenalinei și a cortizolului pregăteau corpul fie de luptă, fie de fugă, deci erau necesare supraviețuirii. Din păcate, de-a lungul evoluției, creierul nostru nu a învățat să facă deosebirea între pericolele reale – aka tigrii – și pericolele sociale, dar nu reprezintă de fapt un pericol, cum ar fi șeful care țipă, copiii care vor de toate sau alte răspunsuri emoționale puternice. Așadar, corpul nostru eliberează cortizol și adrenalină la orice stimul de tip stres, fie el complet inofensiv.

Așadar, stresul este un mecanism de supraviețuire și stresul ocazional nu este ceva rău, pentru că răspunsurile hormonale și musculare, reintră în starea de normalitate. Însă atunci când avem parte de stres cronic, adică constant, atunci devine o problemă. Adrenalina eliberată ne ajută (într-o situația periculoasă) să ne folosim toate resursele corpului nostru să fugim sau să ne luptăm, dar stresul cronic (adică adrenalină și cortizol eliberate constant) are efecte negative asupra corpului nostru: creșterea tensiunii arteriale, vase de sânge dilatate, anxietate, migrene, insomnie, capacitate redusă de concentrare și memorare, lipsa energiei, un sistem imunitar slăbit și predispunerea la infecții, creșterea în greutate sau pofte incontrolabile, creșterea apetitului (sau din contră, scăderea completă a lui). Pe scurt, stresul cronic ne afectează calitatea vieții și ne pune în pericol sănătatea.

După cum vedeți, de aceea progamele mele de coaching pun atâta accent pe stress-management și relaxare. Cum să îi cer cuiva să mănânce sănătos sau să am pretenția să slăbească, atunci când corpul este ocupat cu tot felul de alte reacții bio-chimice?

Cum îți dai seama dacă ești prea stresat?

Pentru că dacă ești ca mine, este posibil să nici nu realizezi cât de mult te stresezi. Câteva indicii pe care corpul tău ți le dă când i se cere prea mult: insomnie sau somn agitat, probleme digestive, mâncat compulsiv și pe fond emoțional, apetit crescut sau din contră, nu mai poți mânca nimic, agitație în corp, te simți restless și parcă nonstop bâțâi un picior sau te joci cu ceva, oboseală / stări de letargie, pofte de dulce, lipsa concentrării și a productivității, dificultatea de a lua decizii, fluctuații în greutate.

OK, dar ce putem face acum cu asta?

După cum povesteam, realist nu este să ne propunem să fim mai puțin stresați. Cred că cel puțin a nu ne mai consuma așa din orice, este un life skill dobândit mai greu. Dar ce putem în schimb să facem, este să încorporăm în rutina noastră zilnică modalități esențiale de stress-management și relaxare intenționată (zic intenționată că nah, poți sta 30 mins pe canapea și apoi să te simți prost și să te stresezi că ai pierdut vremea).

Câteva idei esențiale pentru un stress-management bun:

• self-care, dar despre asta a fost primul articol din această serie, așa că te rog că îl citești aici, pentru că te va ajuta super mult
• somn odihnitor și suficient, dar despre somn am scris și aici, ia-ți timp de lectură
• explorează-ți sursele de stres ca să vezi ce poți face cu ele și setează-mi micro-obiective cu pași super acționabili și sustenabil în această direcți – iar despre asta voi vorbi în continuare

Explorează cauzele stresului:

După cum povesteam mai sus, stresul se poate manifesta somatic în corp sub diverse forme. Tu te simți momentan stresat? Ia-ți câteva minute de gândit și vezi dacă momentan există în viața ta o situația particulară care te stresează sau ți-a cauzat stres de curând. Cum te-ai simțit fizic? Unde în corpul tău se simte stresul? Eu spre exemplu, întotdeauna simt stresul la nivel muscular, mai ales în picioare. Multe cliente îmi povestesc că îl simt la nivel de stomac sau cap. Te invit chiar să scrii pe o foaie ce anume îți provoacă stres acum, indiferent cât de banal pare. Uneori suntem atât de prinși în viețile, rutina și task-urile noastre, încât putem minimiza complet importanța unor evenimente (hello pandemic, când toată lumea credea că asta e ocazia să facem toate lucrurile pe care le amânăm de 10 ani? haha, mda).

Bun, acum că ai pe foaie ce te stresează exact, te invit să alegi 1-2 lucruri pe care vrei să lucrezi și să te gândești în continuare la ce modalități de coping te-ar ajuta în viitorul imediat. Gândește-te la odalitățile tale de coping și de self-care care:

1. Îți îmbunătățesc sănătatea fizică, mintală, emoțională, spirituală
2. Te ajută să fii mai aproape de obiectivul tău – oricare ar fi acela

Numai tu poți decide ce ți se potrivește și când. Spre exemplu, un masaj bun poate fi o modalitate e recuperare pentru o zi, dar total nepotrivită pentru alta, la fel cum un antrenament la sală poate fi o modalitate de self-care pentru o zi anume, dar nepotrivită în alte zile. Alege în funcție de cum te simți.

Modalitățile de self-care și de-stresare sunt mai puțin fancy de a face băi cu spume și săruri minune sau a merge la spa și includ lucruri simple precum:

• a alege hrană sănătoasă care susține recuperarea corpului tău, energia, vitalitatea și sănătatea
• a alege mai des hrană care îți face bine vs. hrană care susține inflamația, stresul și alte boli în corp
• a alege să dormi în loc să ieși în bar cu prietenele, deși ești obosită
• a alege să stai în casă dacă asta simți
• a alege să stai degeaba pe canapea în loc să faci ceva productiv, dacă asta simți
• a înțelege care sunt limitele tale și a învăța să le impui
• a ieși la o plimbare în parc în loc să stai pe terasă la bere
• a merge la evenimente care îți fac bine și a investi în acest tip de dezvoltare personală (workshops, cursuri, meditație, yoga)
• a cere ajutor: terapie, coaching, ajutor în casă etc

Aș mai vrea să punctez aici că este bine să facem diferența între self-care, adică a face alegeri bune pentru noi care sunt în concordanță cu nevoile și dorințele / obiectivele noastre și self-comfort, adică a face alegerea mai ușoară, dar mai puțin benefică pe termen lung pentru noi, cum ar fi să sacrificăm somnul pentru mai mult TV, să sacrificăm un antrenament care ne face bine de dragul de a ne uita la Netflix sau a ieși cu prietenii, a alege să ne relaxăm prin mâncare asau alcool în loc să depunem puțin efort pentru ceva cu adevărat benefic pentru recuperare. Dacă modalitățile de self-care te aduc mai aproape de obiectivul tău, cele de self-comfort mai degrabă de țin pe loc.

Apropo de self-comfort, pentru a schimba ceva, ai nevoie bineînțeles și de awareness. Așa că te invit să răspunzi sincer tu cu tine la următoarele întrebări:

• Este ceva anume ce fac / consum / utilizez pentru a mă face să mă simt mai bine, să fiu calm sau social?
• Cât de des fac / consum / utilizez acel ceva?
• Ar putea cumva acest lucru să îmi dăuneze sănătății sau obiectivelor mele pe termen lung? (spre exemplu, folosirea mâncării pentru a mă simți mai bine sau a vinului ca să fiu mai social)
• Înlocuiesc cumva lucrurile benefice mie (somn, hrană sănătoasă, apă) cu substanțe care îmi fac rău? Îmi afectează cumva aceste lucruri calitatea vieții, a somnului, a stresului etc?

Recuperarea în urma stresului este esențială, dar a deveni dependent de ceva anume nu este o decizie grozavă. Acum că ești puțin mai clar de comportamentele de self-comfort, iată câteva idei prin a de recupera în urma stresului. Nu uita să te uiți pe ce ai scris mai sus pe foaie și să alegi ce ți se potrivești ție cel mai bine:

• respirație mindful: ia-ți câteva pauze pe zi în care respiri profund 2-3 minute; găsești pe youtube zeci de exerciții de respirație și crede-mă că vor face diferența
• relaxează-ți mușchii pentru că ei devin tensionați când suntem stresați; un stretching ușor dimineața și seara, de numai câteva minute, va face o mare diferență în corpul tău
• mergi pe jos mai des, mai ales acum că este așa frumos afară și e cald
• alege o formă de mișcare plăcută pentru tine, fie yoga, alergat, mersul la sală, aerobic etc. important este să te poți bucura de mișcare
• ia-ți timp de recuperare: zile în care nu te antrenezi și nu muncești, zile în care poți sta degeaba fie și câteva ore, încearcă să ai măcar 1/2 zi pe săptămână în care efectiv îți dai voie să nu faci absolut nimic
• ocazional fă baie cu fulgi de magneziu sau folosește cremă de corp cu magneziu și lavandă
• fă o listă cu toate activitățile relaxante care necesită puțină energie și propune-ți să ai cel puțin 30 de minute zilnic tu cu tine, în care să te poți recupera și relaxa
• vorbește cu cineva dacă simți că nu gestionezi bine stresul
• evită mâncărurile bogate în zahăr adăugat, grăsimi trans, cafelele și băturile energizante, pentru că mai mult stresează corpul și accentuează stările de anxietate, alege în schimb surse sănătoase și naturale de mâncare care să îți bucure corpul, mintea și sufletul

PS. Știu că în realitate este mai greu cu practica decât cu teoria. Dacă vrei să ai alături un partener de nădejde în călătoria ta către un stil de viață sănătos și ți-ar plăcea un detox de la stres, te rog să verifici acest link, e posibil să fie fix ce ai tu nevoie acum.