Când vorbesc de slăbit, rar zic alimentație și atât. Și dacă mă urmărești constant, sigur m-ai auzit vorbind mult despre stres și metode de coping cu acesta, despre recuperare activă și relaxare intenționată, despre somn, work-life balance sau relația cu sine, corpul și mâncarea. Pentru că în realitate alimentația este importantă, dar reprezintă doar o bucată dintr-un stil de viață sănătos. Și chiar dacă este poate bucata cea mai importantă pentru slăbit, nu poate da rezultate pe termen lung fără restul bucăților.

Dacă ar fi să mă rezum la top 3 lucruri care afectează slăbitul și menținerea, dar și care sunt esențiale în ceea ce numim un stil de viață sănătos și echilibrat, acestea sunt următoarele: self-care, stresul și somnul. Le voi aborda pe fiecare separat, pentru că sunt multe de zis despre ele și vreau să înțelegi de ce insist cu importanța lor. Astăzi începem cu #SelfCare, un subiect înțeles greșit în zilele noastre.

Ce este până la urmă acest #SelfCare?

Tradus asta ar însemna grija de sine sau ceea ce tu faci pentru a te îngriji. O să folosesc în continuare denumirea în engleză deoarece este mai la îndemână.

Am citit zeci de articole pe subiectul acesta și ceea ce mă deranjează este cum ceva atât de simplu și esențial, a ajuns să fie tratat ca pe o fiță sau ceva fancy și pare aproape un concept de lux. Ați văzut probabil poze de la mani și pedi, masaje, spa, excursii sau chiar poze cu pizza și vin cu hashtag-ul #SelfCare. În realitate lucrurile nu sunt chiar așa, și deși băile cu uleiuri esențiale sau vizitele la spa țin de ceea ce înseamnă a avea grijă de tine, nu despre asta este vorba. Să demitizăm faptul că a avea grijă de tine înseamnă să îți spargi banii pe tratamente de fițe sau să mergi în retreat în Bali.

Încă un lucru deranjant în articolele despre self-care este cum femeile sunt încurajate să aibă grijă de ele ca să aibă mai multă energie de a oferi altora. Ca și cum femeile doar pentru asta sunt făcute, să ofere. O perspectivă sănătoasă mi s-ar părea să ai grijă de tine pentru că asta este benefic pentru integritatea ta psihică și fizică, nu ca să ai de unde da mai mult. Pentru tine în primul rând, indiferent dacă ai sau nu copii, soț, job sau alte probleme. Nu putem fi oameni funcționali dacă nu investim un minim de timp în recuperarea noastră în urma stresului, ceea ce se traduce tot prin self-care.

Acum că am lămurit puțin problemele din jurul acestui concept, iată cum arată de fapt să ai grijă de tine într-un mod esențial pentru funcționarea ta:

  • să alegi să te culci mai devreme ca să te odihnești în loc să ieși cu prietenii în oras, mai ales dacă nu ai chef de asta azi
  • sa îți setezi limite cu cei din jur, chiar și cu familia sau colegii de muncă, clienții etc
  • să nu îți fie rușine să verbalizezi nevoia de a fi singură, a sta degeaba, a te relaxa, a petrece sâmbătă seara la Netflix în casă dacă asta ai tu nevoie
  • să bei suficientă apă
  • să alegi mai des mâncare nutritivă și de bună calitate care îți face bine, în detrimentul mâncărurilor care știi că îți dăunează
  • să îți faci la timp programările la medic și să nu le amâni din lipsa timpului sau de frică
  • să inveștești în sănătatea ta fizică și emoțională, însemnând să nu cumperi ce e mai ieftin doar că e mai ieftin, dar poate și mai prost, să nu îți fie frică să investești în programe, ateliere, cursuri, servicii care te ajută să fii bine cu tine
  • să ceri ajutor fără rușine: fii explicită cu ce ai nevoie (pe cineva care să îți facă curat în casă? ca soțul să stea mai mult cu cei mici? să mergi la terapie? să te ajute și copiii la treabă prin casă?)

Știu că de multe ori probabil ți se pare că nu ai timp, energie sau bani pentru lucrurile de mai sus. Sau te simți vinovată dacă îți iei timp pentru tine, să stai degeaba, când oricum toți ceilalți în jurul tău sunt și ei stresați sau ocupați, așa că cine ești tu să iei o pauză. Însă vreau să mai argumentez puțin necesitatea de a găsi timp, fie și 30 mins, de a face ceva pentru tine: cu cât ești mai stresată și mai obosită, cu atât vei fi mai puțin productivă, chiar dacă muncești mai mult, cu atât vei fi mai indispusă și riști certuri cu ceilalti (hello, țipat la copii de oboseală / foame vreodată și nu ai înțeles ce te-a apucat?), vei dormi mai prost, vei avea mai puțină energie și cu siguranță alegerile alimentare nu vor fi grozave. Asta ca să nu mai zic să lipsa unei rutine de recuperare și relaxare duce la acumularea stresului, care este evident responsabil de multe boli.

Cum spuneam, nu trebuie să te duci la spa în fiecare weekend, să dai banii pe masaje și tratamente sau să pleci în Bali (dacă nu cumva vrei tu asta). Poți începe cu lucruri mărunte, dar care vor face diferența. Iată câteva idei care dacă le vei respecta în mod consistent, vei vedea și rezultate.

Îmbunătățește-ți rutina de somn

Somnul este modalitatea principală de recuperare și refacere a corpului. Adaugă un somn insuficient sau neodihnitor la un ritm de viață alert, copleșitor și stresant și ai ecuația perfectă pentru o sănătate precară și kilograme în plus.

Cum începi să faci lucrurile mai bine? Începe prin a te uita sincer la cum arată rutina ta acum: la ce oră de bagi în pat? ce faci înainte de asta? cât de profund dormi? te trezești odihnită dimineața? la ce oră? dormi între 7 și 9 ore de somn / noapte?

Dacă dormi mai puțin de 7 ore sau nu simți că te odihnești suficient, atunci analizează rutina ta de somn și vezi ce poți schimba. Iată câteva sugestii:

  • setează o alarmă cu 30-60 mins înainte de ora la care vrei să te pui în pat, ca să poți începe o rutină pregătitoare
  • evită expunerea la lumini puternice (mai ales TV, telefon, tabletă) cu cel puțin 30 mins înainte de culcare
  • închide notificările pe telefon și lasă telefonul departe de pat
  • fă o activitate relaxantă în acele 30 mins înainte de culcare (poate o baie cu sare sau fulgi de magneziu, poate să citești o carte sau să meditezi, whatever works for you!)
  • pune-te în pat cu 15 mins înainte de ora la care ai vrea să adormi și menține programul acesta cel puțin 2 săptămâni, după care dacă ai nevoie, poți să te pui în pat cu încă 15 mins mai devreme
  • înțeleg că sunt situații când somnul este provocator, mai ales pentru mamele care au copii mici. Dacă ești în situația aceasta încearcă sa faci ce e mai bine cu ce ai: gândește-te cum și când poți profita de somnul lui bebe ca să te odihnești și tu

Caută modalități sănătoase de stress-management

Ar fi drăguț să scăpăm complet de tot ce ne stresează, dar nerealist. Ce putem în schimb să facem, este să avem câteva practici care ne deconectează, ne relaxează și recuperează, astfel încât să facem față situațiilor copleșitoare din viața noastră fără să o luăm complet razna. Iată câteva idei:

  • am auzit de la o colegă, coach și ea, că ține un jurnal pe care îl numește The Brain Dump – unde atunci când se simte prea stresată și anxioasă, își dă voie să fie cât de panicoasă și anxioasă vrea ea, pentru un anumit timp (30 mins să zicem), dar în jurnalul respectiv. Face de obicei asta în fiecare seară, ceea ce o ajută foarte mult cu somnul, pentru că toate gândurile și vocile de fundal au fost scoase și cap și scrise pe foaie, așa că acum că a terminat cu îngrijoratul, este liberă să doarmă liniștită
  • programează-ți scurte pauze în timpul programului de lucru; o dată la 2 ore îmi place să îmi iau 10 minute pentru mine, să fac exerciții de respirație (este dovedit științific că respirația este esențială pentru a combate stresul) și să fac o activitate deconectantă: uneori ascult o melodie în căști, mă uit pe geam, beau un ceai, mă plimb 10 mins prin casă sau ies pe balcon, dar îmi setez pauzele și le respect cu sfințenie
  • de câteva ori pe zi ia-ți 2-3 minute să faci exerciții de respirație, găsești pe youtube multe exemple dacă nu știi cum să le faci; eventual setează-ți reminder pe telefon ca să știi ce ai de făcut și să te ții de ele
  • mersul pe jos, mai ales prin natură, face minuni pentru stres, așa că o rutină de plimbat (prin cartier, prin parc), te-ar ajuta foarte mult să te deconectezi și intră și în categoria de recuperare activă – așa bifezi și mișcarea și modalități de coping cu stresul

Adu-ți aminte că nu trebuie să le faci pe toate TU

Câte femei oare suferă de sindromul Wonder Woman? Simțim că dacă nu le facem noi pe toate, rămân nefăcute sau făcute prost. Eh, o să vezi probabil că nu este niciun dezastru dacă nu ești perfectă. Știu că este greu, tare greu, dar iată câteva idei pentru început:

  • gândește-te care sunt limitele tale și unde ar trebui să zici nu mai des; poate ai clienți sau colegi de birou care îți trimit constant e-mailuri, chiar și noaptea, chiar și în weekend și i-ai obișnuit să fii mereu prezentă, chiar dacă îți încalcă timpul și spațiul personal; poate ai un client care îți cere să dai cu 30% mai mult decât ați agreat, pentru același preț, iar tu te stresezi pentru că e aproape imposibil să mai faci tot; poate părinții sau prietenii te solicită nonstop și nu ai învățat încă cum să le zici că nu poți. Care sunt limitele pe care ai vrea să le impui? Formulează-le concret, notează-le undeva și ține cont de ele atunci când cineva îți încalcă spațiul
  • cere ajutorul: nu e nicio rușine să ai pe cineva care îți face curațenie în casă spre exemplu sau care are grijă de copii câteva ore pe săptămână. Nu este nicio rușine dacă formulezi explicit către familie, copii, soț, părinți, prieteni, șef, colegi ce ai nevoie concret
  • alege ce este acum ușor și realizabil pentru tine: alege orice strategie de self-care pe care chiar o poți urma acum. Degeaba îți propui să meditezi, chiar dacă beneficiile sunt dovedite, dacă nu o faci de fapt din diverse motive. Pe de altă parte dacă îți place să citești și o faci deja, poți adăuga mai mult din asta. Sau degeaba îți propui să te apuci de sport dacă nu îți place și îți cere 100% motivație și energie, dar pe de altă parte, poate faci deja yoga, așa că te poți baza pe asta. Alege ce este la îndemână și realist acum

Meriți să fii bine și să te simți bine. Meriți să faci ceva pentru tine și nu doar atunci când ești în prag de burn out, ci în fiecare zi, doar așa, pentru că meriți. Da, este greu, te înțeleg, dar mai greu e până faci primii pași în direcția asta.

Nu uita că acest articol face parte dintr-o serie de articole care se completează minunat. Pe celelalte două le găsești aici și aici.

***

Dacă ai nevoie de ajutor pentru un stil de viață sănătos, care să îți priască și să te ajute să fii în forma ta maximă, te invit în programul Mind-Body Balance. În program vei lucra direct cu mine prin coaching și consiliere nutrițională, astfel încât să aduci echilibru pe toate ariile importante din viața ta: stres, somn, alimentație, mișcare, relaxare și recuperare, work-life balance. Scrie-mi pe e-mail și hai să ne auzim la telefon să povestim mai multe despre program: coaching.andreea@gmail.com