Când vorbesc de slăbit, rar zic alimentație și atât. Și dacă mă urmărești constant, sigur m-ai auzit vorbind mult despre stres și metode de coping cu acesta, despre recuperare activă și relaxare intenționată, despre somn, work-life balance sau relația cu sine, corpul și mâncarea. Pentru că în realitate alimentația este importantă, dar reprezintă doar o bucată dintr-un stil de viață sănătos. Și chiar dacă este poate bucata cea mai importantă pentru slăbit, nu poate da rezultate pe termen lung fără restul bucăților.

Dacă ar fi să mă rezum la top 3 lucruri care afectează slăbitul și menținerea, dar și care sunt esențiale în ceea ce numim un stil de viață sănătos și echilibrat, acestea sunt următoarele: self-care, stresul și somnul. Le voi aborda pe fiecare separat, pentru că sunt multe de zis despre ele și vreau să înțelegi de ce insist cu importanța lor. Astăzi vorbim despre somn.

De ce este somnul așa de important totuși?

Înainte de toate, somnul și gestionarea stresului merg mână în mână. Despre stres am mai scris și aici, dacă nu ai citit deja, nu uita să o faci. Voi explica în continuare cum lipsa unui somn suficient sau odihnitor + stres îți pot afecta calitatea vieții. Îți voi da și 3 strategii super ușoare pe care le poți implementa chiar de astăzi.

Somnul reprezintă ingredientul principal în rețeta pentru un stil de viață sănătos: ne afectează dispoziția, hormonii, foamea, nivelul de sațietate, poftele – mai ales pentru dulce, antrenamentele și felul în care ne recuperăm port-workouts sau cât de ușor construim masă musculară, energia, claritatea mintală, capacitatea de concentrare și eficiența.

Un program deficitar de somn ne afectează inclusiv felul cum reacționăm la stres, producția hormonilor de stres în corp, ceea ce devine un cerc vicios: suntem prea stresați să dormim, dormim puțin, deci gestionăm mai prost stresul.

Și cireașa de pe tort? Somnul ne afectează în mod direct motivația și voința de a lua decizii alimentare bune, mai ales când nu avem încă obiceiuri alimentare sănătoase bine sedimentate în rutina noastră. Ca să nu mai zic că gestionarea poftei de dulce când suntem obosiți necesită multă energie de care adesea nu dispunem. Ai observat că îți este mai foame atunci când nu dormi suficient și că deși mănânci mai mult, parcă nu te saturi? Asta deoarece calitatea somnului afectează producția de grelină și leptină, hormoni responsabili de senzația de foame și sațietate.

Pentru că totuși somnul este influențat de stres …

Tu cum stai cu gestionarea lui? Ai făcut deja o evaluare a surselor de stres din viața ta și un plan de coping cu ele? Am vorbit despre asta în articolul dedicat stresului, așa că nu uita să îl citești pentru mai multă claritate.

Un tool super util: jurnalul! Cum stresul ne afectează calitatea somnului (printre altele), recomand întotdeauna ca înainte de somn să ne eliberăm – adică să aruncăm gunoiul – din mintea noastră. Ce înseamnă asta? Că 10-20 mins de scris în jurnal orice simți tu despre ce te supără, gânduri, emoții, poate face adevărate minuni. Dacă îți este frică să dai voie liberă tuturor gândurilor negative, atunci nu uita să închei mereu într-o manieră pozitivă, răspunzând la întrebări de tipul: Ce șansă reală ar fi să se întâmple asta? Dacă totuși se întâmplă, ce pot face? Sunt grijile mele valide? Ce soluții există? Cum mă pot organiza mai bine pentru diminuarea surselor de stres?. Anyway, scopul exercițiului nu este să găsești soluții, ci să te eliberezi într-un mediu safe. Journaling it is the cheapest therapy, yet efficient, you can buy.

Despre #SelfCare și somn

În articolul inițial, am vorbit despre ce înseamnă a avea pe bune grijă de noi și despre cum e mai puțin fancy decât zile la spa și retreaturi în Bali. Despre lucrurile acelea basic care chiar fac diferența în calitatea vieții noastre. A ne crea o rutină de somn și a respecta nevoia de odihnă a corpului nostru, va face o foarte mare diferență pe termen lung în felul în care ne simțim.

Nu uita să citești și celelalte două articole ca să se lege informațiile între ele. AICI despre self-care, ce înseamnă, de ce este necesar, AICI despre stres.

Planul tău de acțiune pentru un somn suficient și odihnitor

Înainte de toate, fii sinceră cu tine: Felul în care dormi îți afectează capacitatea de a avea o zi productivă la birou? Îți afectează relațiile cu cei din jur pentru că ești adesea moody? Îți afectează deciziile alimentare? Îți afectează felul în care te antrenezi și te recuperezi? Îți afectează regularitatea menstruației, PMS sau durerile menstruale? Ai probleme de sănătate care știi că sunt influențate de somn? Dacă DA, atunci fii mai intențională cu somnul tău și stabilește o rutină și limite clare.

  • Evită băuturile care au cafeină după ora 14:00 (o cafea fie și la 16:00 îți poate afecta somnul) și alege în schimb energizante naturale precum turmeric latte, matcha green tea, pudră maca, ashwaganda, smoothie cu polenuri crude și chlorella, precum și alte superfoods + evident o alimentație cât mai naturală, cu cât mai puține produse procesate și stimulate puternice cu zahăr adăugat, găsimi trans sau și mai rău, ambele
  • Gândește-te la ce oră adormi acum și decalează programul cu 20 mins mai devreme în fiecare săptămână, până ajungi să adormi la 22:30 – 23:00 cel târziu
  • Pune-te în pat cu 15 mins înainte de ora la care ai vrea de fapt să adormi. Chiar dacă nu adormi imediat, cel puțin ai mai mult timp de odihnă, pentru că stai în pat și nu faci nimic
  • Cu cel puțin 30 mins înainte de culcare, evită lumina puternică și ecranele; alege în schimb să citești, să faci meditație, să scrii în jurnal sau orice te relaxează pe tine (lumina inhibă producția de melatonină, hormonul somului, iar melatonina scăzută = incapacitatea de a adormi)
  • Ar ajuta ca dimineața să ai acces la o sursă naturală de lumină, te vei trezi mai ușor, natural și energică
  • Pe timpul zilei asigură-te că te bucuri de lumina zilei, poți eventual să deschizi un geam, să ieși 10 mins în pauză afară, să faci o plimbare după job
  • Antrenează-te cât de devreme posibil, uneori antrenamentele prea târziu îți afectează capacitatea de a adormi și calitatea somnului
  • Bea un ceai pentru somn (recomand Yogi Tea – Bedtime) cu o oră înainte de culcare
  • Dacă te simți stresată, încordată, nu uita ca seara să practici cel puțin 30 de minute o activitate plăcută și relaxanta, precum scrisul în jurnal, meditația, o sesiune ușoară de yoga, o baie cu sare de magneziu etc

Dacă nu ești încă convinsă de beneficiile somnului, iată câteva argumente extra care să te motiveze să implementezi o rutină:

  • somnul deficitar afectează metabolismul glucozei și crește riscul pentru diabetul de tip 2
  • lipsa unui somn odihnitor și deficiențele de somn au fost conectate cu depresia
  • dacă nu dormi suficient, sistemul tău imunitar va fi slăbit
  • inflamația în corp este afectată și / sau întreținută de calitatea somnului
  • somnul este modalitatea principală de recuperare și regenerare a corpului tău (hello, somn de frumusețe)

Tu ce îți propui să implementezi în rutina ta de somn de acum încolo?

PS. Știu că în realitate este mai greu cu practica decât cu teoria. Dacă vrei să ai alături un partener de nădejde în călătoria ta către un stil de viață sănătos, te invit în programul Mind-Body Balance unde vom lucra intens pe arii precum: somn, stres, self-care, alimentație, mișcare, mindset, work-life balance. Detalii AICI.